Os 4 Q´s da Alimentação do Pré Escolar | parte 2

Por: Natália Vignoli

Já conversamos sobre o Quando e Quem. Hoje vamos falar dos outros 2 Q´s: Qualidade e Quanto.

Qualidade e Quanto: podemos e devemos incentivar hábitos saudáveis desde cedo. A introdução de cereais diversificados e integrais, frutas, legumes, verduras e opções nutritivas de doces são sempre bem vindos!

Da mesma forma devemos balancear as refeições de maneira que tenhamos todos os grupos alimentares, obtendo assim as vitaminas e minerais necessárias para um bom desenvolvimento.

O café da manhã, o almoço e o jantar são as principais refeições, portanto são momentos em que devemos comer mais! E a comida, quanto mais colorida, melhor! Os lanches são importantes e devem acontecer em média, após 3 horas da refeição.

Como devemos dividir nossa alimentação:

Carboidratos: pães, cereais, massas, tubérculos e farinhas. Fornecem fibras e energia, porisso devem ser predominantes na alimentação. Os carboidratos integrais são muito bem vindos já que sofreram menos refinamento e contêm mais vitaminas e minerais, (principalmente magnésio, zinco e complexo B) e fibras. Na idade pré-escolar são sugeridas 5 porções desse grupo ao longo do dia.
**exemplo de 1 porção: 3 colheres de sopa de arroz, macarrão ou batata; meio pão francês ou 2 biscoitos.

Carnes e ovos: são as proteínas, ricas em ferro e zinco, constroem o corpo, fortalecem o sistema imunológico e ajudam na cicatrização daquele machucado no joelho que o seu pimpolho fez correndo na escola sabe?! São indicadas até 2 porções ao dia.
**exemplo de 1 porção: 4 colheres de carne moída, um filé de frango, peixe pequeno, 2 ovos.

Leguminosas: como as carnes, também são proteínas, mas seu valor nutritivo só fica completo quando misturadas com o arroz. Fontes de ferro, magnésio, fibras, devem estar sempre presentes. É indicada 1 porção ao dia.
**exemplo de 1 porção: 2 colheres de sopa de feijão, grão de bico, fava, ervilha, lentilha, soja.

Leite e derivados: o último subgrupo de proteínas, leite e todos os seus derivados fornecem uma grande quantidade de cálcio, vitamina D e A que são essenciais para formação de ossos e dentes. É indicado que esses alimentos sejam consumidos no café da manhã e nos lanches, distantes das refeições principais (almoço e jantar). Aconselhamos 3 porções ao dia de leite e derivados.
**exemplo de 1 porção: 1 xícara de chá de leite ou iogurte, 2 fatias finas de queijo.

Hortaliças: também conhecidos como legumes e verduras (alface, couve, repolho, tomate, cenoura e chuchu), são ricos em vitaminas C, A, fibras e minerais, como potássio. Devem fazer parte da alimentação desde cedo! São recomendadas até 4 porções ao dia.
**exemplo de 1 porção: 1 pires de folhas, 3 fatias de tomate, 2 colheres de sopa de verdura ou legume cozido.

Frutas: fontes de fibras, vitaminas e minerais, as frutas, principalmente as cítricas como laranja, são muito bem vindas como sobremesa, sabe por quê? Elas auxiliam o organismo na captura do ferro presente nas carnes e feijões! Devem também fazer parte dos lanches e do café da manhã.

Além disso, são boas opções para alternar com doces! Uma maçã aquecida no microondas salpicada com canela e açúcar mascavo, ou uma vitamina de banana, leite e cacau em pó são alternativas deliciosas e muito mais saudáveis do que um doce industrializado!

Para frutas, pode variar de 3 a 4 porções ao dia.
**exemplo de 1 porção: meio copo de suco de laranja, meia unidade de banana, maçã ou pêra, uma fatia média de mamão.

Gordura: são os óleos, maionese, margarinas e manteigas. Fornecem energia, mas são muito calóricos, portanto devem ser consumidos com moderação. Vale ressaltar que não devemos excluir as gorduras da alimentação, muitas vitaminas só são absorvidas em meio gorduroso, além do mais, as gorduras formam hormônios e protegem o cérebro!

O ideal é consumir gorduras vegetais, como óleos de canola, girassol, milho e azeite de oliva.

No próximo post, vamos colocar toda a teoria em prática e entender como fazer essas combinações no dia a dia!