Vegetarianismo sem mistério: Os micronutrientes importantes | Cálcio
Natália Vignoli é nutricionista, mamãe da Letícia e colaboradora do blog com suas dicas de nutrição para grávidas, mamães, bebês e crianças.
Há algum tempo, fiz um post para o blog chamado “Nem só de Leite vive o Cálcio”, onde eu explorava as fontes alternativas ao leite e derivados para o cálcio. Esse post seguirá a linha e é particularmente direcionado aos veganos, uma vez que os lactovegetarianos têm todas as opções a seguir, além dos laticínios.
Muitos debates envolvem a questão do cálcio e leite. Sim, de fato o leite tem a maior concentração de cálcio em relação aos demais alimentos, contudo, esse cálcio não é tão bem absorvido como o cálcio vegetal, que possui proporções adequadas entre o magnésio e fósforo. Essa é a razão pela qual temos uma RDA de cálcio tão alta. Ela leva em consideração essa biodisponibilidade “baixa”.
Para um bom estoque de cálcio, de nada adianta beber litros e litros de leite mantendo uma alimentação rica em açúcares, carboidratos refinados e alimentos inflamatórios. Quanto mais inflamados e quanto mais ácida é a dieta, mais cálcio é excretado. Os estudos mostram que, de fato, vegetarianos têm menor densidade óssea. Contudo isso NÃO está relacionado a incidência de osteoporose no grupo.
Bem, dito isso, as fontes ricas em cálcio para os veganos vêm principalmente de vegetais folhosos verde escuros, brócolis, couve, quiabo, frutas secas como figo, damasco, uva passa, castanhas ou nuts (amêndoas, castanha de caju, macadâmia, nozes etc) e sementes (girassol, gergelim – atenção tahine!!). As leguminosas, como a soja, tofu, lentilha, ervilha, grão de bico e feijões também carregam cálcio em sua composição.
Além disso, hoje encontramos na indústria, diversos tipos de leites vegetais, como o conhecido leite de soja e os outros leites, que têm ganhado espaço nas prateleiras: leite de arroz, leite de amêndoas, castanhas, macadâmias, quinua, aveia. Muitas marcas já têm enriquecido esses leites com cálcio e vitamina D, facilitando a vida dos veganos. Vale a pena conferir.
A gastronomia artesanal também têm feito a sua parte e inovado no uso das castanhas através da fabricação de blends e manteigas de nuts. São uma delícia, riquíssimas em proteínas e gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Alguns dos exemplos são as pastas integrais de amendoim, pasta de castanha, pasta integral de avelã, pasta de pistache e assim por diante. São uma ótima alternativa para o vegano variar o recheio do pão!
No próximo post, receitinhas espertas com fontes de cálcio vegetal.