Vegetarianismo sem mistério: Os micronutrientes importantes – Vitamina B12

Natália Vignoli é nutricionista, mamãe da Letícia e colaboradora do blog com suas dicas de nutrição para grávidas, mamães, bebês e crianças.

No post passado, dei quatro receitas espertas para absorção de ferro. Só um adendo que acho bem importante: as pesquisas mostram que a porcentagem de indivíduos anêmicos entre onívoros e vegetarianos é igual, portanto, não é correto relacionar a dieta vegetariana com maior incidência de anemias, ok?

Bem, hoje vamos falar sobre a vitamina B12, também chamada de cobalamina. Essa, para os veganos, não tem jeito. A cobalamina é encontrada apenas em fontes animais de alimentos. Existe uma pequena produção da vitamina pela nossa microbiota – quando saudável, mas não chega a suprir a nossa necessidade.

Para os vegetarianos estritos ou veganos a suplementação é necessária, e para determinar dosagem e tempo, é necessário ser acompanhado por médico ou nutricionista e através de exames de sangue.

Sabemos de uma teoria de que temos estoques de vitamina B12 por 6 meses, contudo isso não é regra, e é bastante individual.

Alguns exemplos para elucidar os fatores que interferem nos nossos estoques são medicamentos para controlar a glicemia. Alguns deles depletam a nossa vitamina B12. Além disso, o uso contínuo de antiácidos impedem a absorção da cobalamina pelo organismo. Ou seja, nesse caso, mesmo os ovolactovegetarianos que consomem fontes alimentares ricas em B12 devem ficar atentos quando estiverem fazendo uso dessas classes de remédios.

Contudo, nesse grupo é mais fácil garantir as necessidades básicas da vitamina, uma vez que aceitam leite, derivados e ovos na dieta. Ainda assim, é importante realizar o monitoramento para adequação alimentar diária.

Infelizmente, aqui no Brasil, não temos uma gama de produtos fortificados com a cobalamina, mas, quando a B12 está em níveis adequados no organismo do vegetariano, podemos fazer o uso da chamada Nutritional Yeast ou Levedura Nutricional, na porção de 1 colher de sopa/dia em leites vegetais ou receitas diversas afim de garantir os seus estoques.

Além disso, mesmo sabendo que a produção da vitamina pelas bactérias do microbioma é baixa, é importante manter um intestino saudável, favorecendo a absorção de nutrientes e mantendo o equilíbrio da microbiota, essencial para qualquer função do organismo. Nesse caso, a própria alimentação vegetariana, quando bem balanceada, trabalha a favor desse equilíbrio, pois contêm muitos vegetais, grãos e fibras, nutrientes importantes para o crescimento bacteriano favorável ao organismo.

Também podemos fazer o uso de probióticos, dando uma boa impulsionada no equilíbrio intestinal!

Para fechar: ovolactovegetarianos adquirem a sua B12 de ovos, leites e derivados (queijos, iogurtes, coalhada etc). Veganos, em níveis adequados, podem usar como prevenção a Levedura Nutricional. Em ambos os casos, a monitoração contínua é necessária.

No próximo post, chega o Cálcio!

Colunista_Natalia

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