Vegetarianismo sem mistério!

Natália Vignoli é nutricionista, mamãe da Letícia e colaboradora do blog com suas dicas de nutrição para grávidas, mamães, bebês e crianças.

Nos próximos posts, vou falar sobre o vegetarianismo!

Primeiro, é importante esclarecer uma diferença entre os tipos de vegetarianos:

Ovolactovegetarianos: aceitam ovos, leite e derivados, ou seja, ovos de galinha, codorna, ovas de peixe, leite, queijos, creme de leite, iogurte, manteiga etc.

Ovovegeraianos: aceitam ovos. Todos os demais alimentos de origem animal são vetados.

Lactovegetarianos: aceitam leite e derivados. Aqui os ovos não entram, mas entram os lácteos!

Veganos ou vegetarianos estritos: não aceitam nenhum alimento ou componente de origem animal, nem mel ou manteiga.

Mas isso é importante diferenciar? Sim, muito! Principalmente quando pensamos na ingestão de vitamina B12, por exemplo.

Genericamente, os vegetarianos precisam atentar-se no equilíbrio da ingestão de proteínas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, castanhas, quinua, amaranto, ovos) e não sobrecarregar a alimentação com carboidratos (pães, batata, mandioca, massas, torradas).

Além disso, é importante prestar atenção na proporção entre as gorduras ômega 6 (encontradas em fontes de óleos vegetais) e ômega 3 (encontrada principalmente em peixes e castanhas). É comum que a ingestão de ômega 6, gordura com perfil mais inflamatório, seja maior do que o recomendado em relação ao ômega 3, principalmente em veganos! Dai vem a importância de um cardápio equilibrado.

Antes de entrarmos em detalhes, acho válido falar forma prática sobre os grupos alimentares e, posteriormente, conversaremos sobre as vitaminas e minerais, fechando com receitinhas, ok?

Vamos lá!

Fontes de carboidratos: não mudam do usual.

São os grãos, massas, farinhas, tubérculos. Traduzindo: arroz, cevada, centeio, aveia, painço, macarrão, pães, torradas, bolachas, cereais, batata, mandioca, inhame, cará, milho.

Fontes de proteínas: aqui temos mais detalhes.

Para os veganos: grão como feijão (carioca, preto, branco, jalo, azuki, rajado, vermelho, rosinha etc), lentilha, ervilha, grão de bico, tremoço, soja, quinua, amaranto, aveia, chia, oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmias, avelãs, amendoim, amêndoa), broto de feijão, cogumelos.

Para os ovovegetarianos, todos os anteriores + ovos.

Para os lactovegetarianos, todos os descritos no vegano + leite, iogurte, coalhada, queijo, queijos cremosos.

Para os ovolactovegetarianos, todos os anteriores!

Fontes de gordura: oleaginosas, abacate, óleo de coco, óleo de linhaça, óleo de avelã, óleo de amêndoa, óleo de macadâmia, pasta de amendoim, óleos vegetais (milho, canola, girassol, soja, arroz) e azeite. A manteiga entra nos lacto e ovolactovegetarianos.

Um dia vegano:

Café da manhã: pão integral + pasta de amendoim + leite de amêndoa com cacau e banana.

Lanche da manhã: morango com aveia e agave.

Almoço: Salada de folhas + espinafre refogado + arroz integral + Lentilha + quibe de abóbora.

Lanche da tarde: mix de oleaginosas e frutas secas.

Jantar: sopa de grão de bico com gengibre + tabule de quinua.

Ceia: Leite de castanha com especiarias.

No próximo post, falarei sobre os micronutrientes mais importantes!