Vegetarianismo sem mistério | Os micronutrientes importantes

Natália Vignoli é nutricionista, mamãe da Letícia e colaboradora do blog com suas dicas de nutrição para grávidas, mamães, bebês e crianças.

No post passado, começamos a falar sobre vegetarianismo. Hoje vamos começar a conversar sobre os principais micronutrientes. Nesse post falaremos sobre o ferro: ele é a estrela quando o assunto é anemia e crescimento!

No vegetarianismo, as fontes de ferro estão disponíveis principalmente em folhas verdes escuras (couve, espinafre, escarola, rúcula, agrião etc) e leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, soja, tremoço, fava). Contudo, esse ferro “vegetal” não é tão bem absorvido quanto o ferro presente em carnes, então usamos de algumas estratégias para aumentar a sua biodisponibilidade:

– Ter como sobremesa, frutas cítricas e ricas em vitamina C! Sim, a vitamina C ajuda e muito na absorção do ferro! Laranja, mexerica, acerola, kiwi, manga, morango são ótimas opções. Um limão espremido na sopa de feijão, além de ser uma delícia, ajuda na absorção do ferro.

– Atenção ovolacto e lacto-vegetarianos! Não faça uso de lácteos com frequência nas refeições principais! Deixe os molhos com leite, queijos e creme de leite para momentos esporádicos! O cálcio, no nosso organismo, entra em uma batalha com o ferro e, nessa luta quem sai ganhando é o cálcio! Por isso, deixe as fontes lácteas (leite, queijo, iogurte, creme de leite) para o café da manhã e lanches.

– As leguminosas são uma das principais fontes de ferro de dietas vegetarianas, contudo trazem consigo um componente que atua como principal inibidor do ferro, o ácido fítico! Para amenizar uma estratégia e a germinação do grão – muito útil e eficaz para expor as vitaminas e minerais e melhora a digestibilidade, e o remolho (deixar os grãos de molho em água de um dia para o outro, desprezando a água do remolho no momento da cocção).

Para germinar, o processo é o seguinte:

Coloque os grãos escolhidos (feijão, ervilha, lentilha etc) em um vidro e cubra com água. Deixe de molho por uma noite, depois cubra esse vidro com um tecido chamado filó e prenda com elástico. Despeje a água e lave bem os grãos. Decline o vidro (cerca de 45 graus) e deixe m um local sombreado e fresco. Enxague 2x ao dia – pela manhã e pela noite, até germinar, cerca de 2 a 6 dias.

– O ovo possui uma boa quantidade de ferro, contudo de baixa biodisponibilidade. Para melhorar, vale a regra de associar uma fonte de vitamina C ou tomate, por exemplo, que contém tanto a vitamina C quanto carotenoides.

No próximo post, o assunto é a Vitamina B12 e o Cálcio!

Colunista_Natalia

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