Por: Natália Vignoli

Continuando a saga férias sem guloseimas, desenvolvi uma versão nutritiva e saborosa do querido “Mac n’ Cheese” ou macarrão com molho de queijo, um dos favoritos dos pequenos – e de muitos grandes também!

Essa versão substitui o cheddar por um purê de abóbora e cenoura, riquíssimos em antioxidantes vindos do beta caroteno, o pré cursor da vitamina A! A abóbora e a cenoura usadas como molho fazem com que a absorção dos nutrientes seja ainda mais efetiva!

Para as mães, ajuda na eliminação das toxinas advindas de produtos químicos, estresse e poluição, favorecendo também a manutenção de uma pele hidratada e renovada. Já para a criançada, correndo para cá e para lá, dá uma super força na imunidade e ajuda na manutenção de uma boa visão, além do seu poder de reduzir a incidência de fotofobia!

Use macarrão integral para maior saciedade, fibras e níveis equilibrados de açúcar ou o macarrão com vegetais, para deixar o prato mais colorido e divertido. Ah! Não deixe de colocar o azeite, a vitamina A tem sua absorção favorecida quando ingerimos um pouco de gordura junto com seus alimentos fontes!

Falso Mac n’ Cheese:

• 500g de macarrão cru
• 2 colheres de sopa cheias de cebola ralada
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 xícaras de chá ou 200g de cenoura cozida ao vapor
• 2 xícaras de chá ou 200g de abóbora japonesa ou seca cozida ao vapor
• 2 xícaras de chá de leite desnatado
• 1 colher de sopa cheia de amido de milho
•  2 colheres de sopa de queijo cremoso light
• Pitada de noz moscada, sal e pimenta
• 3 colheres de sopa de queijo mussarela light ralada

MODO DE PREPARO: cozinhe o macarrão e coloque em uma assadeira.

Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite. Enquanto isso, passe a cenoura e a abóbora pelo processador até ficarem em consistência de purê e junte com o refogado. Cozinhe mexendo bem até que a água que forma do purê seque, ou até o momento que começar a grudar no fundo da panela.

Em uma tigela, dilua o amido de milho no leite e junte no purê. Adicione o queijo cremoso e mexa até ferver. Coloque a noz moscada, o sal e a pimenta. Jogue o molho por cima do macarrão e salpique o queijo ralado. Leve ao forno para gratinar. Sirva acompanhado de uma salada de folhas.

Rende de 4 a 6 porções

Por: Natália Vignoli

Não conheço ninguém que não goste de feijão… pelo menos quando pensamos em brasileiros e mexicanos! Além dos nossos tradicionais e poderosos feijões carioca e preto, temos uma enorme diversidade dessa leguminosa: feijão fradinho, rosinha, jalo, branco, vermelho e azuki, sem falar na lentilha, ervilha, grão de bico, fava e soja, todos com importantes propriedades para a nossa saúde.

O desafio de introduzir novos alimentos no dia a dia da criançada já foi assunto de post, ainda mais se eles não são tão comuns no nosso cotidiano, mas fique tranquila! Hoje vou falar do feijão azuki e, para dar uma ajuda para que ele faça parte do cardápio, criei uma receitinha aonde adicionei o feijão em um alimento que é um sucesso entre a garotada… um delicioso hambúrguer de carne e feijão!

O feijão azuki é de origem japonesa! Pequeno e vermelho é um dos tipos de feijão mais ricos em nutrientes como ferro, folato, vitamina do complexo B, zinco, potássio, magnésio, manganês e fósforo, nutrientes importantes para o crescimento e fortalecimento ósseo e muscular, ajuda na disposição e previne de anemia.

Ainda é rico em fibras, ajudando a reduzir o colesterol, regulando o intestino e controlando o nível de açúcar no sangue! Contém também uma boa quantidade de proteínas e carboidratos, tendo seu valor nutricional praticamente perfeito quando misturado com o arroz.

Esse pequeno grão também é ótimo para prevenir pedras nos rins já que é diurético e, dentre os feijões que conhecemos, é o menos fermentativo, ou seja, aquela indisposição que temos quando comemos feijão é menor no feijão azuki!.

Você pode comer esse feijão com o arroz ou até mesmo na forma de salada, mas se estiver difícil fazer o pessoal de casa experimentar essa novidade, tente essa receita de hambúrguer, mas não vale enganar! Sugiro servir a porção de hambúrguer com um purê ou arroz, legumes e um pouco do próprio feijão, assim o alimento é introduzido e apresentado a criança de diversas maneiras: divertidas, tranquilas e variadas!

Receita de Hambúrguer de Carne com Feijão Azuki

• 250g de carne moída de segunda (tipo patinho)
• 250g de feijão azuki
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola ralada
• 3 colheres de sopa de cebolinha picada
• 2 dentes de alho
• 1 folha de louro
• 1 cubo de caldo de bacon com baixo teor de sódio
• 1 colher de sobremesa de molho inglês
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo: refogue metade da cebola e metade da cebolinha em 1 colher de sopa de azeite. Quando começar a dourar, adicione 1 dente de alho e reserve.

Coloque o feijão em uma panela com água (você deve colocar a água de 2 a 3 dedos acima do feijão). Adicione o caldo de bacon e o refogado de cebola. Se quiser, coloque 1 folha de louro. Deixe cozinhar até o feijão ficar bem molinho e a água praticamente evaporar. Separe 250g do feijão cozido para misturar com a carne e o restante para acompanhar o hambúrguer. Prove o sal.

Em um processador, coloque a carne crua, o restante da cebola, cebolinha, alho, 1 colher de sopa de azeite e o molho inglês. Adicione o feijão separado e frio, mas sem a folha de louro. Bata até virar uma massa homogênea.

Faça bolinhos e achate-os para ficar no formato de um hambúrguer. Grelhe os hambúrgueres dos dois lados em uma frigideira antiaderente.

Sirva com purê ou arroz, legumes e um pouco do feijão azuki ou na forma de sanduiche com pão de hambúrguer integral.

Rende 6 porções.

Por: Natália Vignoli

Nos últimos 2 posts conversamos sobre os Q´s da alimentação infantil, enfatizando a qualidade, quantidade, quando comer e a importância das refeições em família. Depois de toda teoria, vamos para a prática!

O café da manhã é a nossa principal refeição, desperta nosso metabolismo para o dia! Devemos optar por proteínas fontes de cálcio, carboidratos e frutas.

Os carboidratos inteligentes para o café da manhã da criançada são as bisnaguinhas integrais, pão de forma integral e de grãos, cereal matinal sem açúcar, aveia, granola, tapioca e frutas secas. Sim, o seu filho já pode e deve comer alimentos fontes de carboidrato integral!

As proteínas ricas em cálcio são os queijos cremosos, queijos brancos, leite de vaca, de soja, de amêndoa, iogurtes e tofu. Uma alternativa é temperar o tofu com um pouco de azeite e ervas, fica um patê delicioso, riquíssimo em proteínas e cálcio, mas quase nulo em colesterol!

As frutas vêm de todas as formas: picadas, inteiras, batidas com leite e iogurte ou como sucos!

Na lancheira também entram alimentos saudáveis e saborosos, assim seu filho evita as guloseimas da cantina. Pães coloridos (de beterraba, cenoura, espinafre) são boas opções! Varie e inove nos recheios, você pode misturar legumes ralados (cenoura, abobrinha) com pastas de queijo, por exemplo.

Inclua sempre 1 ou 2 frutas e escolha as opções mais resistentes, como maçã, pêra, banana. Você ainda pode misturar essas frutas com cereais, aveia, granola, mel e iogurte.

Mas se seu filho adora uma bolachinha e um bolinho, ofereça opções integrais e ricas em fibras! Hoje temos inúmeras opções e, de quebra, já vem em porções individuais, facilitando a nossa vida!

Outra dica bacana é deixar o suco de caixinha (sem conservantes!) no congelador, assim quando for montar o lanche, além de ter um suco fresquinho para o momento do consumo, ele vai ajuda a manter os demais alimentos “refrigerados”, principalmente os queijos e iogurtes!

No almoço e no jantar lance mão do nosso tradicional arroz e feijão!

Para variar essa mistura brasileira, use cereais diferentes como painço, cevadinha, trigo, mistura de arroz com 7cereais, quinoa e combine com os mais diversos tipos de feijões que temos (preto, carioca, rosinha, azuki, grão de bico, lentilha, ervilha, fava). Inclua uma proteína fonte de ferro presente nas carnes, frangos, peixes e ovos e dê o colorido com legumes e folhas verdes. Abuse e use das ervas aromáticas!

No dia da macarronada, um prato de massa integral com molho a bolonhesa (maneirando no queijo), já é uma refeição completa! Basta apenas ser acompanhada de uma salada de folhas.

Na sobremesa, deixe os docinhos para o almoço, alternando com frutas! Uma sugestão para incluir o doce sem abrir mão da saúde são as frutas aquecidas no microondas salpicadas com canela, cacau e mel!

Para frutas in natura, prefira as fontes de vitamina C, como a mexerica, laranja, kiwi, acerola, goiaba e abacaxi, assim tanto você quanto o seu filho irã absorver melhor o ferro que vem do feijão e da carne!

No próximo post falaremos de sopas e vitaminas para variar o cardápio da criançada!

Por: Natália Vignoli

Já conversamos sobre o Quando e Quem. Hoje vamos falar dos outros 2 Q´s: Qualidade e Quanto.

Qualidade e Quanto: podemos e devemos incentivar hábitos saudáveis desde cedo. A introdução de cereais diversificados e integrais, frutas, legumes, verduras e opções nutritivas de doces são sempre bem vindos!

Da mesma forma devemos balancear as refeições de maneira que tenhamos todos os grupos alimentares, obtendo assim as vitaminas e minerais necessárias para um bom desenvolvimento.

O café da manhã, o almoço e o jantar são as principais refeições, portanto são momentos em que devemos comer mais! E a comida, quanto mais colorida, melhor! Os lanches são importantes e devem acontecer em média, após 3 horas da refeição.

Como devemos dividir nossa alimentação:

Carboidratos: pães, cereais, massas, tubérculos e farinhas. Fornecem fibras e energia, porisso devem ser predominantes na alimentação. Os carboidratos integrais são muito bem vindos já que sofreram menos refinamento e contêm mais vitaminas e minerais, (principalmente magnésio, zinco e complexo B) e fibras. Na idade pré-escolar são sugeridas 5 porções desse grupo ao longo do dia.
**exemplo de 1 porção: 3 colheres de sopa de arroz, macarrão ou batata; meio pão francês ou 2 biscoitos.

Carnes e ovos: são as proteínas, ricas em ferro e zinco, constroem o corpo, fortalecem o sistema imunológico e ajudam na cicatrização daquele machucado no joelho que o seu pimpolho fez correndo na escola sabe?! São indicadas até 2 porções ao dia.
**exemplo de 1 porção: 4 colheres de carne moída, um filé de frango, peixe pequeno, 2 ovos.

Leguminosas: como as carnes, também são proteínas, mas seu valor nutritivo só fica completo quando misturadas com o arroz. Fontes de ferro, magnésio, fibras, devem estar sempre presentes. É indicada 1 porção ao dia.
**exemplo de 1 porção: 2 colheres de sopa de feijão, grão de bico, fava, ervilha, lentilha, soja.

Leite e derivados: o último subgrupo de proteínas, leite e todos os seus derivados fornecem uma grande quantidade de cálcio, vitamina D e A que são essenciais para formação de ossos e dentes. É indicado que esses alimentos sejam consumidos no café da manhã e nos lanches, distantes das refeições principais (almoço e jantar). Aconselhamos 3 porções ao dia de leite e derivados.
**exemplo de 1 porção: 1 xícara de chá de leite ou iogurte, 2 fatias finas de queijo.

Hortaliças: também conhecidos como legumes e verduras (alface, couve, repolho, tomate, cenoura e chuchu), são ricos em vitaminas C, A, fibras e minerais, como potássio. Devem fazer parte da alimentação desde cedo! São recomendadas até 4 porções ao dia.
**exemplo de 1 porção: 1 pires de folhas, 3 fatias de tomate, 2 colheres de sopa de verdura ou legume cozido.

Frutas: fontes de fibras, vitaminas e minerais, as frutas, principalmente as cítricas como laranja, são muito bem vindas como sobremesa, sabe por quê? Elas auxiliam o organismo na captura do ferro presente nas carnes e feijões! Devem também fazer parte dos lanches e do café da manhã.

Além disso, são boas opções para alternar com doces! Uma maçã aquecida no microondas salpicada com canela e açúcar mascavo, ou uma vitamina de banana, leite e cacau em pó são alternativas deliciosas e muito mais saudáveis do que um doce industrializado!

Para frutas, pode variar de 3 a 4 porções ao dia.
**exemplo de 1 porção: meio copo de suco de laranja, meia unidade de banana, maçã ou pêra, uma fatia média de mamão.

Gordura: são os óleos, maionese, margarinas e manteigas. Fornecem energia, mas são muito calóricos, portanto devem ser consumidos com moderação. Vale ressaltar que não devemos excluir as gorduras da alimentação, muitas vitaminas só são absorvidas em meio gorduroso, além do mais, as gorduras formam hormônios e protegem o cérebro!

O ideal é consumir gorduras vegetais, como óleos de canola, girassol, milho e azeite de oliva.

No próximo post, vamos colocar toda a teoria em prática e entender como fazer essas combinações no dia a dia!