Alimentação da mamãe | Ferro
Por: Natália Vignoli
Como conversamos na semana passada, uma dieta que contenha alimentos fontes de ácido fólico e a sua suplementação são essenciais para o bom desenvolvimento fetal. Ainda visando aspectos que devemos levar em conta na nutrição da gestante, vamos falar um pouco da importância do ferro.
As funções mais importantes do ferro relacionam-se a formação de hemoglobina nas nossas células e transporte de oxigênio pelo nosso corpo, fazendo parte da respiração da mãe e do feto.
No início da gravidez, a falta da menstruação ajuda a mulher a alcançar com maior facilidade a necessidade do mineral, mas a partir da segunda metade da gestação esses valores são duplicados, uma vez isso que é necessário para formação de reserva de ferro no bebê e para repor reservas maternas. Assim como ácido fólico, vale iniciar a suplementação antes da concepção.
Ok, seu médico prescreveu a suplementação de ferro, mas como dar uma mãozinha e melhorar sua absorção?
O suplemento deve ser ingerido 30 minutos antes das refeições.
Adicione em seu cardápio, alimentos que favoreçam a absorção de ferro pelo organismo – alimentos ricos em vitamina C, por exemplo.
Mas como fazer isso? Seu almoço e/ou jantar podem ser acompanhados de 1 copo refrescante de suco de acerola ou uma fruta cítrica de sobremesa. Além disso, um suco feito com beterraba + suco de laranja + uvas passas é saboroso, docinho, nutritivo e com fontes de ferro, vitamina C e ácido fólico!
Evite alimentos fontes de cálcio nas principais refeições. Deixe o famoso cheese burguer para ocasiões especiais e quando for comer uma macarronada, não exagere no queijo ralado.
Faça o seguinte: café da manhã e lanches opte por leites e derivados, como por exemplo, fruta + pão + queijo + leite ou iogurte. No almoço e no jantar incorpore a tradição brasileira de arroz + feijão + carne + salada e legumes, com seu suco de frutas cítricas ou a própria fruta.
Reduza o teor de fitato nas refeições! Fitato é um composto presente em cereais e leguminosas, além de interferir na absorção de ferro, são eles os responsáveis pelo desconforto gástrico que algumas pessoas têm após o consumo de feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e soja.
Para diminuir o teor desse composto nos feijões, basta deixá-los de molho por 12 horas, trocando sempre a água, ou então ferva o feijão por 10 minutos, despreze a água e cozinhe normalmente.
E os alimentos ricos em ferro? Carnes em geral, principalmente carne vermelha contém um tipo específico de ferro que absorvemos com mais facilidade. Folhas verde escuras são boas opções, assim como feijões, sementes de abóbora, uva passa, semente de girassol, beterraba, espinafre, tofu, alcachofra, batata assada com casca, abóbora cozida, aveia.
Como futuramente engravidarei, achei esta orientação muito boa sendo esta essencial para a mãe e para o filho.
Ei Natália! Ótimo post, adorei as dicas, mas tenho uma dúvida! Sou vegetariana, não como nenhum tipo de carne, mas como ovo e derivados do leite! Posso ter algum problema para engravidar ou no desenvolvimento do bebê?
Um beijo!
Olá Paula!
Fico feliz ue tenha gostado do post!
Bem, você é uma ovolactovegetariana certo?
Problema nisso não há, contudo deve tomar cuidado na seleção e distribuição dos alimentos, por exemplo:
Deixe os alimentos como leite e derivados para consumir no café da manhã e lanches, evitando consumi-los nas principais refeições. Eles são fontes de cálcio e atrapalham a absorção de ferro, mineral que adquirimos em maior quantidade no almoço e jantar!
Nas refeiçoes principais – almoço e jantar – prefira as leguminosas (feijão – de todas as cores! – , grão de bico, ervilha, lentilha, soja, fava etc) junto com o arroz, se possível integral ou aquele com vários cereais (7 cereais, 9 cereais etc).
Como o ferro das leguminosas não é tão facilmente absorvido, no almoço e jantar, tome um suco de fruta cítrica ou consuma como sobremesa. Alimentos fontes de vitamina C também ajudam (além das frutas cítricas, acerola é uma ótima fonte, folhas verdes escuras).
A Quinoa é um ótimo alimento, super rica em aminoácidos e ferro, vale a pena coloca-la na salada ou miturada com o arroz.
Faça uma visita no seu médico, dose sua taxa de vitamina B12 (a principal fonte dessa vitamina são as carnes, pode ser que precise de uma suplementação) e dose o ferro também!
Espero ter lhe ajudado!
Estou a disposição!
Beijos
Natália,
tenho acompanhado suas matérias e tenho achado todas elas ótimas; isto porque assim que minha filha engravidar, poderei dar “uma ajudazinha” a ela. Mas gostaria de lhe pedir que quando houver oportunidade, você dar uma orientação às vovós e às futuras vovós.
Abraços
Ótimas dicas, Natália!!! A suplementação de ferro é muito importante durante a gravidez!!! Quanto às vegetarianas, a suplementação da vitamina B12 também é necessária em alguns casos. Consulte seu médico assim q desejar engravidar para q ele possa te orientar quanto a necessidade ou não de suplementação!
Gente, q maravilha!Fico feliz qdo me deparo com posts inteligentes e leitoras sedentas de conhecimento. Sou vegetariana há 22 anos (sou ativista dos direitos dos animais)e estou grávida(32 semanas)Estou fazendo suplementação de Todas as vitaminas e minerais, não por causa dos meus hábitos alimentares, já q NUNCA tive anemia e só agora na gravidez q ela apareceu. Fui até ao hematologista e ele garantiu q quase todas as gestantes serão portadores de anemia gestacional vegetarianas ou não.Felicidades a todas!
Olá Bela!
A maioria das gestantes tem sim uma discreta anemia durante a gestação, que ocorre devido a “hemodiluição” (ocorre um aumento do volume plasmático nas gravidas), o que é normal! A suplementação vitamínica deve ser feita para evitarmos a anemia ferropriva (por deficiência de ferro) e a anemia megaloblástica (por carência de vitamina B12).