Natália Vignoli é nutricionista, mamãe da Letícia e colaboradora do blog com suas dicas de nutrição para grávidas, mamães, bebês e crianças.

No post passado, dei quatro receitas espertas para absorção de ferro. Só um adendo que acho bem importante: as pesquisas mostram que a porcentagem de indivíduos anêmicos entre onívoros e vegetarianos é igual, portanto, não é correto relacionar a dieta vegetariana com maior incidência de anemias, ok?

Bem, hoje vamos falar sobre a vitamina B12, também chamada de cobalamina. Essa, para os veganos, não tem jeito. A cobalamina é encontrada apenas em fontes animais de alimentos. Existe uma pequena produção da vitamina pela nossa microbiota – quando saudável, mas não chega a suprir a nossa necessidade.

Para os vegetarianos estritos ou veganos a suplementação é necessária, e para determinar dosagem e tempo, é necessário ser acompanhado por médico ou nutricionista e através de exames de sangue.

Sabemos de uma teoria de que temos estoques de vitamina B12 por 6 meses, contudo isso não é regra, e é bastante individual.

Alguns exemplos para elucidar os fatores que interferem nos nossos estoques são medicamentos para controlar a glicemia. Alguns deles depletam a nossa vitamina B12. Além disso, o uso contínuo de antiácidos impedem a absorção da cobalamina pelo organismo. Ou seja, nesse caso, mesmo os ovolactovegetarianos que consomem fontes alimentares ricas em B12 devem ficar atentos quando estiverem fazendo uso dessas classes de remédios.

Contudo, nesse grupo é mais fácil garantir as necessidades básicas da vitamina, uma vez que aceitam leite, derivados e ovos na dieta. Ainda assim, é importante realizar o monitoramento para adequação alimentar diária.

Infelizmente, aqui no Brasil, não temos uma gama de produtos fortificados com a cobalamina, mas, quando a B12 está em níveis adequados no organismo do vegetariano, podemos fazer o uso da chamada Nutritional Yeast ou Levedura Nutricional, na porção de 1 colher de sopa/dia em leites vegetais ou receitas diversas afim de garantir os seus estoques.

Além disso, mesmo sabendo que a produção da vitamina pelas bactérias do microbioma é baixa, é importante manter um intestino saudável, favorecendo a absorção de nutrientes e mantendo o equilíbrio da microbiota, essencial para qualquer função do organismo. Nesse caso, a própria alimentação vegetariana, quando bem balanceada, trabalha a favor desse equilíbrio, pois contêm muitos vegetais, grãos e fibras, nutrientes importantes para o crescimento bacteriano favorável ao organismo.

Também podemos fazer o uso de probióticos, dando uma boa impulsionada no equilíbrio intestinal!

Para fechar: ovolactovegetarianos adquirem a sua B12 de ovos, leites e derivados (queijos, iogurtes, coalhada etc). Veganos, em níveis adequados, podem usar como prevenção a Levedura Nutricional. Em ambos os casos, a monitoração contínua é necessária.

No próximo post, chega o Cálcio!

Natália Vignoli é nutricionista, mamãe da Letícia e colaboradora do blog com suas dicas de nutrição para grávidas, mamães, bebês e crianças.

No post passado, começamos a falar sobre vegetarianismo. Hoje vamos começar a conversar sobre os principais micronutrientes. Nesse post falaremos sobre o ferro: ele é a estrela quando o assunto é anemia e crescimento!

No vegetarianismo, as fontes de ferro estão disponíveis principalmente em folhas verdes escuras (couve, espinafre, escarola, rúcula, agrião etc) e leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, soja, tremoço, fava). Contudo, esse ferro “vegetal” não é tão bem absorvido quanto o ferro presente em carnes, então usamos de algumas estratégias para aumentar a sua biodisponibilidade:

– Ter como sobremesa, frutas cítricas e ricas em vitamina C! Sim, a vitamina C ajuda e muito na absorção do ferro! Laranja, mexerica, acerola, kiwi, manga, morango são ótimas opções. Um limão espremido na sopa de feijão, além de ser uma delícia, ajuda na absorção do ferro.

– Atenção ovolacto e lacto-vegetarianos! Não faça uso de lácteos com frequência nas refeições principais! Deixe os molhos com leite, queijos e creme de leite para momentos esporádicos! O cálcio, no nosso organismo, entra em uma batalha com o ferro e, nessa luta quem sai ganhando é o cálcio! Por isso, deixe as fontes lácteas (leite, queijo, iogurte, creme de leite) para o café da manhã e lanches.

– As leguminosas são uma das principais fontes de ferro de dietas vegetarianas, contudo trazem consigo um componente que atua como principal inibidor do ferro, o ácido fítico! Para amenizar uma estratégia e a germinação do grão – muito útil e eficaz para expor as vitaminas e minerais e melhora a digestibilidade, e o remolho (deixar os grãos de molho em água de um dia para o outro, desprezando a água do remolho no momento da cocção).

Para germinar, o processo é o seguinte:

Coloque os grãos escolhidos (feijão, ervilha, lentilha etc) em um vidro e cubra com água. Deixe de molho por uma noite, depois cubra esse vidro com um tecido chamado filó e prenda com elástico. Despeje a água e lave bem os grãos. Decline o vidro (cerca de 45 graus) e deixe m um local sombreado e fresco. Enxague 2x ao dia – pela manhã e pela noite, até germinar, cerca de 2 a 6 dias.

– O ovo possui uma boa quantidade de ferro, contudo de baixa biodisponibilidade. Para melhorar, vale a regra de associar uma fonte de vitamina C ou tomate, por exemplo, que contém tanto a vitamina C quanto carotenoides.

No próximo post, o assunto é a Vitamina B12 e o Cálcio!

Natália Vignoli é nutricionista, mamãe da Letícia e colaboradora do blog com suas dicas de nutrição para grávidas, mamães, bebês e crianças.

Nos próximos posts, vou falar sobre o vegetarianismo!

Primeiro, é importante esclarecer uma diferença entre os tipos de vegetarianos:

Ovolactovegetarianos: aceitam ovos, leite e derivados, ou seja, ovos de galinha, codorna, ovas de peixe, leite, queijos, creme de leite, iogurte, manteiga etc.

Ovovegeraianos: aceitam ovos. Todos os demais alimentos de origem animal são vetados.

Lactovegetarianos: aceitam leite e derivados. Aqui os ovos não entram, mas entram os lácteos!

Veganos ou vegetarianos estritos: não aceitam nenhum alimento ou componente de origem animal, nem mel ou manteiga.

Mas isso é importante diferenciar? Sim, muito! Principalmente quando pensamos na ingestão de vitamina B12, por exemplo.

Genericamente, os vegetarianos precisam atentar-se no equilíbrio da ingestão de proteínas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, castanhas, quinua, amaranto, ovos) e não sobrecarregar a alimentação com carboidratos (pães, batata, mandioca, massas, torradas).

Além disso, é importante prestar atenção na proporção entre as gorduras ômega 6 (encontradas em fontes de óleos vegetais) e ômega 3 (encontrada principalmente em peixes e castanhas). É comum que a ingestão de ômega 6, gordura com perfil mais inflamatório, seja maior do que o recomendado em relação ao ômega 3, principalmente em veganos! Dai vem a importância de um cardápio equilibrado.

Antes de entrarmos em detalhes, acho válido falar forma prática sobre os grupos alimentares e, posteriormente, conversaremos sobre as vitaminas e minerais, fechando com receitinhas, ok?

Vamos lá!

Fontes de carboidratos: não mudam do usual.

São os grãos, massas, farinhas, tubérculos. Traduzindo: arroz, cevada, centeio, aveia, painço, macarrão, pães, torradas, bolachas, cereais, batata, mandioca, inhame, cará, milho.

Fontes de proteínas: aqui temos mais detalhes.

Para os veganos: grão como feijão (carioca, preto, branco, jalo, azuki, rajado, vermelho, rosinha etc), lentilha, ervilha, grão de bico, tremoço, soja, quinua, amaranto, aveia, chia, oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmias, avelãs, amendoim, amêndoa), broto de feijão, cogumelos.

Para os ovovegetarianos, todos os anteriores + ovos.

Para os lactovegetarianos, todos os descritos no vegano + leite, iogurte, coalhada, queijo, queijos cremosos.

Para os ovolactovegetarianos, todos os anteriores!

Fontes de gordura: oleaginosas, abacate, óleo de coco, óleo de linhaça, óleo de avelã, óleo de amêndoa, óleo de macadâmia, pasta de amendoim, óleos vegetais (milho, canola, girassol, soja, arroz) e azeite. A manteiga entra nos lacto e ovolactovegetarianos.

Um dia vegano:

Café da manhã: pão integral + pasta de amendoim + leite de amêndoa com cacau e banana.

Lanche da manhã: morango com aveia e agave.

Almoço: Salada de folhas + espinafre refogado + arroz integral + Lentilha + quibe de abóbora.

Lanche da tarde: mix de oleaginosas e frutas secas.

Jantar: sopa de grão de bico com gengibre + tabule de quinua.

Ceia: Leite de castanha com especiarias.

No próximo post, falarei sobre os micronutrientes mais importantes!

Natália Vignoli é nutricionista, mamãe da Letícia e colaboradora do blog com suas dicas de nutrição para grávidas, mamães, bebês e crianças.

Um os grandes obstáculos para comermos bem está no processo de preparo dos alimentos. O tempo de preparo, o processo de cortar, descascar, cozinhar acaba não só desmotivando muita gente como, por vezes, é incompatível ao tempo disponível que temos no dia a dia.

Não me entendam mal, eu amo cozinhar e dedico uma parte do meu dia a dia para isso. Mas cada mãe tem uma realidade e disponibilidade, mas a praticidade cabe a todas!

Vamos começar pela compra! Invista em alimentos já descascados e picados, isso facilita e muito no andar da carruagem! Nada de temperos prontos – industrializados – mas vale a pena a mistura de cebola picada com cebolinha e o pote de alho sem sal, picado.

Na cozinha, quem são os seus aliados!

Um utensílio que costuma agilizar muito o preparo, é o processador. Com ele conseguimos fazer um tempero base para a maior parte dos alimentos:

– Pré-preparo: cebola + cebolinha + salsa = processe e guarde na geladeira. Use com o alho picado para refogar legumes, carnes, arroz, feijão.

– Preparo: receitas como bolos, hambúrgueres, purês e sopas vão muito bem com o processador! Jogamos tudo dentro e ligamos.

Outro utensílio que traz muita praticidade é a panela de pressão!

Além de ser supereconômica – os alimentos são cozidos mais rapidamente, mantendo os nutrientes muitas vezes perdidos durante o processo de cocção – ao cozinhar os alimentos sob pressão, precisamos de uma menor quantidade de gordura e de tempo! Ou seja: conseguimos mais maciez com menor adição de óleos!

– Feijões, lentilha, ervilha, grão de bico = coloque na panela de pressão, com 4 dedos de água acima dos grãos e com o refogado de cebola que fez no processador. Feche e vá ser feliz. Depois que pegar pressão, estará pronto em aproximadamente 45 minutos.

– Carnes como lagarto: tempere, doure e leve na panela de pressão com pimentões já picados que comprou no hortifrúti. Junte um pouco de água e deixe cozinhar.

– Arroz, se você não tem a panela de arroz, faça como o feijão, mas com menos água. 1 xícara de arroz, 1 xícara de água e temperos (cebola, cebolinha, alho, louro e azeite). Feche e cozinhe por incríveis 5 minutos! Pode até incrementar com cenoura picada, brócolis etc.

No próximo post, receitas para usar o processador e a panela de pressão!