Natália Vignoli é nutricionista, mamãe da Letícia e colaboradora do blog com suas dicas de nutrição para grávidas, mamães, bebês e crianças.

Já é consenso que a nossa alimentação contempla uma boa proporção de gordura do tipo ômega 6 (óleos vegetais como milho, soja, girassol) mas que não supre as necessidades recomendadas de ômega 3!

Em tese, deveríamos ter uma proporção adequada entre ômega 6 e ômega 3, mas a realidade é outra! Nosso hábito alimentar não engloba uma quantidade satisfatória de peixes e sementes, em contrapartida, ingerimos muito mais fontes de óleos vegetais.

Além disso, esse tipo de gordura, além de ser extremamente benéfica ao ser humano, deve ser consumido na dieta, uma vez que o organismo não é capaz de produzi-la.

Alguns estudos já demonstram que o uso de ômega 3 na gestação favorece o desenvolvimento do sistema nervoso central do bebe, reduz o risco de parto prematuro e aumenta o peso ao nascer. Seus benefícios não param por ai, eles se estendem na prevenção da pré-eclâmpsia, função visual do bebe e prevenção de depressão pós-parto.

Suas funções são aplicadas para a memória, desempenho cognitivo e concentração. No âmbito cardiovascular, atua reduzindo o triglicérides, impede formação de placa de gordura na artéria e regula a pressão arterial.

As principais fontes são os peixes de água fria, como sardinha, atum e salmão, contudo, junto com o salmão vem toda a polêmica de ser um peixe de cativeiro e de ser alimentado com uma ração sem quantidades satisfatórias de ômega 3.

Além deles, temos as algas marinhas, as sementes oleaginosas (castanhas, nozes), a linhaça – triturada e consumida em até 3 dias, e a semente de chia.

Como fontes importantes e como introduzi-los na dieta, vamos abordar a sardinha, o atum, a chia e as sementes oleaginosas!

Um exemplo de cardápio rico em ômega 3, para nutrir a mamãe e o bebê – tanto na barriga quanto o que mama no peito:

Café da manhã: iogurte + mamão picado + chia + pão com queijo branco

Lanche da manhã: maçã + mix de castanha (nozes, castanha de caju, amêndoa)

Almoço: salada de alface e rúcula + arroz integral + feijão + brócolis + filé de atum com alecrim + abacaxi

Lanche da tarde: vitamina de leite + banana + cacau + aveia

Jantar: Salada de agrião com tomate + quinua + omelete feito com ovo caipira

Ceia: Abacate

Muitas futuras mamães são resistentes ao uso de suplementos vitamínicos durante a gestação, mas é importante prestarmos atenção em alguns parâmetros bioquímicos durante o período, como o hemograma, ferro e ferritina!

A partir da 28ª semana gestacional, as grávidas apresentam a chamada “anemia fisiológica”, ou seja, seu sangue sofre uma maior hemodiluição e seu hemograma vem alterado! Mas isso, até certo valor, é normal.

Passar de uma anemia fisiológica para uma anemia durante a gravidez é bem comum e fácil já que as necessidades de oxigênio para o metabolismo celular vão aumentando, duplicando a necessidade de ferro. Além disso, há uma necessidade maior de ferro para a reserva hepática fetal e para reposição após perda sanguínea no parto, por isso devemos ficar atentas e devemos manter uma alimentação adequada!

A deficiência de ferro na gestação pode trazer muitos problemas, dentre eles o parto prematuro, alterações no sistema imune e prejuízo no desenvolvimento e crescimento fetal. O ferro é extremamente necessário para o desenvolvimento do cérebro e das células sanguíneas do feto.

Por isso, siga algumas dicas no seu dia a dia!

– Invista no suco verde pela manhã! Folhas verdes escuras contêm cálcio e ferro, além de fibras, magnésio e muitos outros componentes importantes! O suco roxo – com a beterraba – misturado com laranja, também fornece bastante ferro e de quebra ajuda a combater o inchaço.

– Nas refeições principais, nada de leite e derivados! Invista nas carnes, ovos e feijões – lentilha, ervilha, grão de bico, feijão.

– Na sobremesa, aposte em frutas cítricas e ricas em vitamina C, como acerola, laranja, mexerica, caju, manga, kiwi, morangos, abacaxi. Essas frutas fazem o ferro presente nas leguminosas ser melhor absorvido pelo organismo!

– Evite a ingestão de antiácidos na azia. Nosso conteúdo de ácido gástrico é necessário para absorção de ferro e vitamina B12, também importante para prevenir anemia!

Segue um exemplo de alimentação pronta para prevenir a anemia!

Café da manhã: suco verde (couve + hortelã + manga) + pão com queijo branco e tomate em cubos.

Lanche da manhã: mix de castanhas com frutas secas.

Almoço: salada com folha verde escura (rúcula + alface roxa + cebola + cenoura) + arroz integral + feijão + bife acebolado + espinafre refogado + abacaxi.

Lanche: iogurte + morango + aveia + mel.

Jantar: salada (agrião + alface + beterraba + grão de bico) + purê de mandioquinha + frango ao molho de laranja + escarola refogada + kiwi.

Ceia: vitamina de leite + mamão.