A importância do ômega 3 na dieta e como ter boas fontes dessa gordura!

Natália Vignoli é nutricionista, mamãe da Letícia e colaboradora do blog com suas dicas de nutrição para grávidas, mamães, bebês e crianças.

Já é consenso que a nossa alimentação contempla uma boa proporção de gordura do tipo ômega 6 (óleos vegetais como milho, soja, girassol) mas que não supre as necessidades recomendadas de ômega 3!

Em tese, deveríamos ter uma proporção adequada entre ômega 6 e ômega 3, mas a realidade é outra! Nosso hábito alimentar não engloba uma quantidade satisfatória de peixes e sementes, em contrapartida, ingerimos muito mais fontes de óleos vegetais.

Além disso, esse tipo de gordura, além de ser extremamente benéfica ao ser humano, deve ser consumido na dieta, uma vez que o organismo não é capaz de produzi-la.

Alguns estudos já demonstram que o uso de ômega 3 na gestação favorece o desenvolvimento do sistema nervoso central do bebe, reduz o risco de parto prematuro e aumenta o peso ao nascer. Seus benefícios não param por ai, eles se estendem na prevenção da pré-eclâmpsia, função visual do bebe e prevenção de depressão pós-parto.

Suas funções são aplicadas para a memória, desempenho cognitivo e concentração. No âmbito cardiovascular, atua reduzindo o triglicérides, impede formação de placa de gordura na artéria e regula a pressão arterial.

As principais fontes são os peixes de água fria, como sardinha, atum e salmão, contudo, junto com o salmão vem toda a polêmica de ser um peixe de cativeiro e de ser alimentado com uma ração sem quantidades satisfatórias de ômega 3.

Além deles, temos as algas marinhas, as sementes oleaginosas (castanhas, nozes), a linhaça – triturada e consumida em até 3 dias, e a semente de chia.

Como fontes importantes e como introduzi-los na dieta, vamos abordar a sardinha, o atum, a chia e as sementes oleaginosas!

Um exemplo de cardápio rico em ômega 3, para nutrir a mamãe e o bebê – tanto na barriga quanto o que mama no peito:

Café da manhã: iogurte + mamão picado + chia + pão com queijo branco

Lanche da manhã: maçã + mix de castanha (nozes, castanha de caju, amêndoa)

Almoço: salada de alface e rúcula + arroz integral + feijão + brócolis + filé de atum com alecrim + abacaxi

Lanche da tarde: vitamina de leite + banana + cacau + aveia

Jantar: Salada de agrião com tomate + quinua + omelete feito com ovo caipira

Ceia: Abacate

Colunista_Natalia

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