A importância do ômega 3 na dieta e como ter boas fontes dessa gordura!
Natália Vignoli é nutricionista, mamãe da Letícia e colaboradora do blog com suas dicas de nutrição para grávidas, mamães, bebês e crianças.
Já é consenso que a nossa alimentação contempla uma boa proporção de gordura do tipo ômega 6 (óleos vegetais como milho, soja, girassol) mas que não supre as necessidades recomendadas de ômega 3!
Em tese, deveríamos ter uma proporção adequada entre ômega 6 e ômega 3, mas a realidade é outra! Nosso hábito alimentar não engloba uma quantidade satisfatória de peixes e sementes, em contrapartida, ingerimos muito mais fontes de óleos vegetais.
Além disso, esse tipo de gordura, além de ser extremamente benéfica ao ser humano, deve ser consumido na dieta, uma vez que o organismo não é capaz de produzi-la.
Alguns estudos já demonstram que o uso de ômega 3 na gestação favorece o desenvolvimento do sistema nervoso central do bebe, reduz o risco de parto prematuro e aumenta o peso ao nascer. Seus benefícios não param por ai, eles se estendem na prevenção da pré-eclâmpsia, função visual do bebe e prevenção de depressão pós-parto.
Suas funções são aplicadas para a memória, desempenho cognitivo e concentração. No âmbito cardiovascular, atua reduzindo o triglicérides, impede formação de placa de gordura na artéria e regula a pressão arterial.
As principais fontes são os peixes de água fria, como sardinha, atum e salmão, contudo, junto com o salmão vem toda a polêmica de ser um peixe de cativeiro e de ser alimentado com uma ração sem quantidades satisfatórias de ômega 3.
Além deles, temos as algas marinhas, as sementes oleaginosas (castanhas, nozes), a linhaça – triturada e consumida em até 3 dias, e a semente de chia.
Como fontes importantes e como introduzi-los na dieta, vamos abordar a sardinha, o atum, a chia e as sementes oleaginosas!
Um exemplo de cardápio rico em ômega 3, para nutrir a mamãe e o bebê – tanto na barriga quanto o que mama no peito:
Café da manhã: iogurte + mamão picado + chia + pão com queijo branco
Lanche da manhã: maçã + mix de castanha (nozes, castanha de caju, amêndoa)
Almoço: salada de alface e rúcula + arroz integral + feijão + brócolis + filé de atum com alecrim + abacaxi
Lanche da tarde: vitamina de leite + banana + cacau + aveia
Jantar: Salada de agrião com tomate + quinua + omelete feito com ovo caipira
Ceia: Abacate
Natália, o óleo de linhaca tb é rico em ômega 3? Qual seria uma quantidade recomendada?
Ouvi dizer que sim e como na embalagem diz e passamos a usar em casa. Misturamos na papinha/mingau do meu filho tb usamos para fazer molhos de salada. O problema é que esse óleo tem um gosto meio peculiar (embora meu filho nao se importa), nao se pode esquentar, além de ser caro e normalmente difícil de achar (temos sorte de ter uma loja de produtos naturais na esquina de casa).
Vou passar a fazer mais atum em casa. Adoro e o meu filho, que já come a nossa refeicao, é enlouquecido por peixe. Sadinha é uma boa, facinho de fazer com molho de tomate. Esse peixes enlatados diferem muito dos in natura na quantidade de ômega 3?
Olá Natália!
Minha filha tem 1 ano e 7m e está com o hdl bom baixo. Então a pediatra pediu para inserir alimentos com ômega 3. Dúvidas:
– Sardinha em lata pode usar?
– Qual a forma de cozimento pra não perder as propriedades?
– Além dos peixes citados, quais outros alimentos poderia inserir, principalmente no almoço e jantar pra que essa quantidade de ingestão de ômega 3 seja almentada?
– Posso misturar a chia e a linhaça na comida?
Obrigada
Márcia e Elisa,
pode misturar chia sim, mas melhor que isso é inserir peixes 3x na semana!
Salmão, sardinha, atum, truta são boas fontes de ômega 3.
Preferencialmente naturais!
Prefiro os peixes e chia no lugar da linhaça!
Existem óleos de peixe para crianças, são importados, da Nordic Naturals! Vale a pena olhar!
bjs
Natalia é uma otima profissional da qual tenho muito orgulho de conhecer seu trabalho e entusiasmo com que fala de seu trabalho com paixao! Alem de ser uma pessoa muito querida e disposta a ajudar! muito obrigado!