Férias com a criançada | Um ótimo momento para alimentação saudável e diversão!

Por: Natália Vignoli

As férias de julho chegaram! E para quem não foi viajar e não tem coragem de brincar no parque nesse frio, fiz uma série de receitas simples e lúdicas para você aproveitar ao máximo o tempo com o filhão e, ainda assim, colocar saúde no prato!

Hoje a receita é para as meninas (mas deixei uma variação para os meninos também)! Principalmente aquelas que dão trabalho para comer. Quando eu era criança, tinha os meus momentos e me lembro que no desespero, a minha mãe acabava deixando eu colocar catchup ou molho de tomate no arroz (era a minha chantagem – o catchup)!

Lembrando disso, tive a ideia de colorir o arroz e adicionar vitaminas para quando for a minha vez na batalha do “mãe, eu não quero”, e ter mais alternativas além do molho de tomate. Receita de hoje: Arroz da Barbie! E para meninos, Arroz do Hulk.

Arroz da Barbie

2 beterrabas grandes sem casca cortadas em quatro
4 xícaras de água
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola picada
2 dentes de alho
2 xícaras de arroz
Buquê de ervas (louro, salsinha, cebolinha, manjericão, orégano fresco – amarrados com barbante)
Sal a gosto

1) Cozinhe as beterrabas nas 4 xícaras água até ficarem macias. Retire os pedaços de beterraba e reserve a água.

2) Refogue no azeite, a cebola e o alho. Adicione o arroz e frite bem. Coloque a água que você cozinhou as beterrabas para cozinhar o arroz. Coloque o buque de ervas e o sal.

3) Enquanto o arroz está cozinhando, corte a beterraba em tirinhas bem finas.

4) Quando o arroz estiver quase pronto, adicione as tiras de beterraba.

Sirva com legumes e uma opção de carne ou peixe ou frango

Para os meninos, faça o “Arroz do Hulk”, troque as beterrabas por espinafre ou brócolis e cozinhe bem – principalmente as folhas do brócolis, até a água ficar bem verde. Use essa água para cozinhar o arroz!

#Ficaadica: para a água fica ainda mais rosa ou verde, bata parte da beterraba ou brócolis no liquidificador com água que vai usar para cozinhar o arroz.

Papinhas | Papa Salgada

Por: Natália Vignoli

No post passado, falamos sobre a introdução de alimentos – papa doce – a partir dos seis meses de vida. Existem situações que, por diversas circunstâncias, a alimentação complementar deve ser introduzida antes dos seis meses.

Nesses casos, a recomendação é de introdução a partir dos quatro meses e nunca antes disso! Ainda assim, temos métodos de relactação e muitos programas de incentivo à amamentação exclusiva até os seis meses, vale a pena procurar!

Hoje o assunto é a papa salgada: introduzida após duas semanas de papa doce, é ideal para a hora do almoço e, depois de algum tempo habituado, o bebê já pode comer a papa também no jantar! Aqui a regra é combinar um alimento de cada um desses grupos: cereais, hortaliças, leguminosas e proteínas animais.

Para temperar, vá com calma com o óleo, com a cebola e com o alho. As ervas frescas são ótimas opções para dar mais sabor e lembre-se: não tenha como base o seu paladar, os bebês não estão acostumados com sal, açúcar e temperos, então moderação!

Montei uma tabela com ingredientes para você combinar e variar sempre que quiser!

Modo de fazer: refogar um pouco de cebola e alho no azeite ou óleo vegetal. Acrescente o grupo D* e refogue bem. Adicione água o suficiente para cobrir e junte o grupo E. Deixe cozinhar por 15 minutos.

Adicione o grupo A. Quando o tubérculo ou arroz começarem a amolecer, adicione o legume escolhido do grupo C e, no final do cozimento, as verduras (B).

Deixe as ervas para o final, assim você não perde o sabor que elas trazem!

Amasse bem, divida em porções e sirva. Você pode oferecer a mesma papa no almoço e no jantar, mas mude os ingredientes no dia seguinte!

(*exceto ovo, que pode ser acrescentado aos demais ingredientes).

#Ficaadica: para ficar mais fácil, faça em porções maiores e deixe congelada em potes de vidro higienizados. Duram três meses!

Papinhas: o que deve ter e como fazer!

Por: Natália Vignoli

Após os 6 meses de vida, o leite materno não é suficiente para suprir todas as necessidades do bebê, ainda assim, ele é necessário, mas agora deve ser alternado com a introdução de alimentos.

Chegou a hora de seu filhão descobrir os alimentos! É a hora da papa “doce” – frutas e da papa “salgada” – alimentos em geral. Vale lembrar que alguns alimentos são contra indicados no primeiro ano de vida, como mel, açúcar, embutidos, alimentos com alto teor de agrotóxico (como morango, tomate), clara de ovo, enfim, já falei disso há algum tempo aqui no blog!

Mas nada de pânico, preparar a alimentação é muito mais simples do que imaginava, basta seguir alguns passos básicos para o preparo das papinhas. Hoje falaremos das papas doces:

A papa doce (frutas) deve ser oferecida pela manhã, entre a primeira e segunda mamada e, após alguns dias, ofereça também no lanche da tarde. Uma ressalva apenas para as frutas cítricas, como laranja, limão mexerica, tangerina e similares. Esse grupo tende a ser bastante alergênico, então procure evitar no primeiro ano.

Você pode cozinhar as frutas sem água e, principalmente, sem açúcar, deixe o filhote desenvolver o paladar para o sabor natural dos alimentos! Retire a casca da fruta e amasse-a bem, não precisa passar no liquidificador, basta atentar-se para que a papa não tenha pedaços de frutas.

Vale lembrar: ofereça uma fruta por vez, sempre atenta à reação do bebê após comer o alimento, assim você já vai descobrindo se o bebê apresenta alguma alergia ou reação diferente a alguma fruta.

O ideal é introduzir um tipo de fruta, aguardar de um a dois dias para então oferecer um novo alimento! Repita o alimento testado após 4 dias, assim fica fácil de detectar qualquer reação ou alergia!

Boas frutas para papas: abacate, ameixa, amora, banana, cajá, caju, kiwi, maçã, mamão, manga, caqui, carambola, cereja, figo, goiaba, jabuticaba, morango, nectarina, pêra, pêssego, uva, abacaxi (com a casca você pode fazer chá), melão e melancia (as sementes podem ser adicionadas depois de batidas e coadas, são ricas em nutrientes, principalmente cálcio).

#Ficaadica: orgânico é sempre melhor, mas quando não é possível, opte pelas frutas mais baratas, geralmente são “da safra”, portanto a quantidade de agrotóxico adicionada para o crescimento foi menor!

Vantagens da panela de pressão

Por: Natália Vignoli

Comer bem começa antes do que imaginamos! Desde o momento em que estamos pensando na lista do supermercado, passando pelo processo de preparo da alimentação até a hora de comer.

As panelas vão além de simples utensílios culinários! Há algum tempo, escrevi um post sobre as melhores panelas para cozinharmos – pensando no material de fabricação de cada uma – mas o modelo também pode fazer diferença – e seu corpo agradece!

A panela de pressão sai na frente quando pensamos em economia – de tempo e dinheiro! Os alimentos são cozidos mais rapidamente, o que de quebra, ajuda a manter os nutrientes muitas vezes perdidos durante o processo de cocção!

Quanto mais água e mais tempo levamos para cozinhar nossa comida, maior é a perda nutricional – e não me refiro a calorias! A exceção são preparações como sopas, por exemplo, em que a água que usamos no preparo do alimento não é desprezada!

Além disso, cozinhando alimentos sob pressão, precisamos de uma menor quantidade de gordura! Ou seja: conseguimos mais maciez com menor adição de óleos!

Vale ressaltar que grande parte das panelas de pressão é feita de alumínio, metal com potencial para migrar para os alimentos, mas esse assunto é bastante polêmico! Alguns estudos apontam que o excesso de alumínio poderia estar relacionado a doenças neurológicas, portanto, para adquirir o melhor desse tipo de panela, prefira as feitas com material aço inox!

Se você já tem e usa sua panela de alumínio, uma dica é não usar buchas de aço para lavagem, procure fazer a higiene da sua panela com a parte mais macia da esponja, assim você dificulta a migração do alumínio!

Agora, se você é como eu e morre de medo de panela de pressão (herança materna), valem algumas dicas:

Prefira cozinhar os legumes a vapor ou assá-los em papel manteiga, picados grosseiramente, nesses casos as perdas nutricionais são menores!

Agora, se fizer sopa de legumes, corte tudo em pedaços bem pequenos e cozinhe bem em água – desde que a água seja aproveitada como caldo da sopa!

Para vegetais amarelos, laranjas e vermelhos, adicione azeite ou óleo. Vegetais dessas cores são ricos em vitaminas lipossolúveis, ou seja, são absorvidas com gordura!

Para carnes macias, corte a peça sempre contra a fibra, ajuda a conferir maciez! Deixá-la de molho em suco de abacaxi também ajuda, mas não perca a hora! 10 minutos são suficientes. Calcule 1 fatia fina (batida com água) por quilo de carne.

No próximo post, receitas de papinhas saudáveis!

Síndrome dos Ovários Policísticos e a Nutrição

Por: Natalia Vignoli

Basicamente, a Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP) acontece por alterações hormonais que levam a formação de vários folículos no ovário (ao invés de apenas um), que se acumulam sem liberar os óvulos.

No que tange a nutrição, algumas estratégias são pertinentes para o trabalho em conjunto no tratamento da SOP, por exemplo:

Procurar deixar o peso e, conseqüentemente o IMC (cálculo que fazemos com o peso e a altura da paciente) dentro da faixa considerada normal, que é entre 18,5Kg/m² a 24,5Kg/m².

A perda de peso – quando necessária – contribui para o retorno da ovulação através de diversos fatores, como a melhora da resposta glicêmica, modulação dos níveis hormonais, ajuste do perfil lipídico (como o colesterol), e redução da quantidade de cistos ovarianos. É importante frisar que o emagrecimento é indicado em casos de mulheres com sobrepeso e obesidade! Nada de sair fazendo regime sem orientação! Cada caso é um caso!

Incentivo a prática regular de atividade física! Mexer o corpo ajuda a manter o peso saudável, auxilia na função adequada da insulina (prevenindo diabetes) e nos deixa de bom humor e mais dispostas!

Monitoramento da possível resistência a insulina. Como a SOP em geral está acompanhada a desequilíbrios hormonais, existem casos em que acontece a relação entre a resistência a insulina e SOP.

Modificações dietéticas visando a perda ou controle de peso e manutenção dos níveis de glicemia, ou seja, um planejamento alimentar adequado, equilibrado e com perfil de baixo índice glicêmico:

– Cereais e grãos integrais, fibras, frutas, legumes, verduras, leguminosas como feijões, óleos vegetais como azeite, consumo controlado de produtos lácteos, consumo adequado de proteínas (sem exageros) e baixo consumo de açúcar.

– Comer de 3 em 3 horas também faz parte do pacote “baixo índice glicêmico”!

– Realizar 3 refeições principais, alternando sempre o tipo de proteína, por exemplo: carne de boi, carne de frango ou ovos e peixe, incluir sempre vegetais folhosos verde escuros e a nossa combinação mais famosa: arroz e feijão! Quando for dia de massa, inove! Faça um molho com atum, ervilha, brócolis, alho e azeite!

– Faça 3 lanches entre as refeições. Use essas pequenas refeições para aumentar o consumo de frutas e oleaginosas! Vale também incluir farelos – fontes de fibras – para ficar mais saciada! Uma salada de frutas bem colorida com farelo de aveia é riquíssimo em antioxidantes e fibras que combatem o excesso de colesterol!

– Troque a margarina pelo azeite de oliva extra virgem! Procure os azeites com acidez até 0,5% e com vidros escuros!

Quer uma dica bem básica? Os seus gastos devem ficar mais no hortifruti (que hoje vendem cereais, grãos, farelos, pães, sementes e oleaginosas a granel, frutas, legumes e verduras) e menos no supermercado!

Mães formigas, atenção!

Por: Natalia Vignoli

Mães pasmem! O paladar dos seus filhos começa a ser formado antes de nascerem! E o que isso quer dizer? Quer dizer para sermos no mínimo tão exigentes com o que escolhemos para colocar no prato como somos para escolher o que vestimos, com o que nos maquiamos e com qual médico nos consultamos!

Às vezes confundimos a visita da cegonha com carta branca para comer por dois, três, quatro… Existe uma grande diferença entre comer para dois e por dois!

Você sabia que os alimentos influenciam e participam da formação dos dentes do bebê? Isso começa a acontecer com apenas 6 semanas de gestação! Vai além, a alimentação da mãe tem uma relação direta com o desenvolvimento do paladar e olfato do futuro membro da família, principalmente a partir do quarto mês!

Alguns estudos apontam que mães com forte tendência a gostar – e abusar – de doces, têm filhos “formiguinhas”. Um bom exemplo disso foi um estudo realizado na França, no qual um grupo de mães consumiu balas de anis nas últimas semanas de gestação e o outro grupo de mães não consumiu. Resultado? Os filhos das mães que chuparam a bala ficavam mais excitados na presença do aroma de anis, enquanto o outro grupo de bebes não mostrou reação diante da bala.

Ok, não precisa sair correndo e fazer um jiló refogado! Mas vale a pena rever as escolhas do dia a dia! Frutas são ótimas opções de lanches, bem melhores do que bolachinhas, barrinhas, biscoitos integrais! As frutas contêm um açúcar natural e de excelente qualidade, que ao contrário do que muitos pensam, ajuda no equilíbrio da glicemia!

Se você é como eu – que ama um docinho – invista em frutas mais doces, como banana, manga, atmoia, mamão, frutas secas em geral – como damasco, uva passa, tâmara. Uma ótima dica é fazer uma geléia com as frutas secas, é super fácil:

Cozinhe aproximadamente 200g de fruta seca (damasco, ameixa ou uva passa) em fogo baixo com água – o suficiente para cobrir as frutas. Deixe até amolecer bem e bata no processador! Fica uma delícia! Eu adoro comer de lanche uma tapioca com essa geléia de damasco ou uva!

Outra dica? Use a tâmara seca para adoçar seus sucos! Deixe as frutas de molho na água e, sempre que quiser, coloque uma unidade com um pouco da água que forma!

Com essas estratégias simples você deixa o seu dia a dia com fontes saudáveis de açúcar! Há sempre espaço para o doce, mas não precisa ser o habitual!

Nem só de leite vive o Cálcio! Viva o Suco verde!

Por: Natália Vignoli

O título já diz tudo: nem só de leite vive o cálcio, ou seja, esse mineral, tão importante para os nossos ossos – e com necessidades aumentadas durante a gravidez – vai além de produtos lácteos, como leite, iogurte e queijos.

Calma, não sou contra leite e nem estou falando para vivermos de soja! Mas sim para ampliarmos nossas opções e acreditarmos no que a natureza pode nos dar!

Debates à parte – leite de vaca, tomar ou não tomar – o suco verde, feito com a folha da couve crua, possui uma adequada proporção entre o cálcio e o magnésio, deixando o cálcio super disponível e facilitando a sua absorção pelo nosso organismo, portanto queridas, já está fora de moda falar que suco verde é para quem faz dieta maluca ou quer “fazer detox”!

Podemos combinar a couve com qualquer fruta, mas para que possamos nos beneficiar de todas as suas propriedades, devemos seguir alguns passos:

1) Orgânico é sempre melhor!

2) Comece o suco sempre da mesma forma: rasgando a folha da couve… é isso mesmo, só depois que rasgamos ou cortamos em tiras que seus compostos bioativos ficam ativos!

3) Prefira fazer no liquidificador. Na centrífuga vale, mas você acaba perdendo toda a fibra das folhas e frutas!

Quer combinações gostosas para tomar seu suco verde pela manhã? Vamos lá!

2 folhas de couve + 1 maçã verde + 1 dedo de gengibre + 2 rodelas de batata yacon.

2 folhas de couve + 1 punhado de hortelã + 2 pedaços de abacaxi + Suco de limão.

2 folhas de couve + 1 pêra + 1 pedaço generoso de melão + 200ml de água de coco.

2 folhas de couve + ½ mamão papaia + 1 lasca de gengibre + 1 mação + punhado de uvas passas.

Em qualquer suco você pode adicionar sementes germinadas, como linhaça, girassol, quinua. Basta deixá-las de molho na água filtrada de um dia para o outro! Saúde!

Batata Yacon

Por: Natália Vignoli

Nos últimos posts venho falando sobre como melhorar nossa flora intestinal. Fiquei devendo um bate papo sobre a batata yacon!

Diretamente da região dos Andes, a batata yacon mais parece uma batata doce com gosto de pêra – e justamente pelo seu sabor adocicado, pode ser comida crua, como se fosse uma fruta! Muito estranho? Ok. Vale cortá-la em rodelas e enriquecer seu suco!

Rica em FOS – frutooligossacarídeo, essa batata alimenta nossa flora microbiana, regula o trânsito intestinal, controla os níveis de glicemia, ajuda para quem precisa deixar a pressão em dia e nos mantém saciados por mais tempo! É principalmente rica em potássio e água, o que faz com que seu valor calórico e a quantidade de açúcar presente sejam menores do que a batata tradicional, portanto é uma ótima opção também para os diabéticos, para as mamães com tendência ou já diagnosticadass com diabetes gestacional e pressão alta!

E como inseri-la no seu dia a dia? Vamos lá!

Você pode fazer uma super vitamina com 2 tipos de frutas, 1 folha verde escura e rodelas da batata, assim pode variar com a biomassa de banana verde (assunto do post passado!), por exemplo:

– Folhas de couve + Suco de laranja + Maçã + batata Yacon

– Folhas de agrião + Manga em pedaços + Punhado de uva passa + rodelas da batata Yacon

Assada com alho, azeite e manjericão, fica ótima para acompanhar um peixe tipo pescada branca.

Na forma de purê, temperada com alho porró, cebola, sal e alecrim. Fica bem gostosa quando acompanhado com carne vermelha!

Ou como uma espécie de “torta madalena”: no fundo de uma vasilha coloque uma camada de carne moída refogada com cebola, alho, azeite, tomates e orégano fresco, por cima, purê de batata yacon (batata amassada refogada com alho porró, cebola e azeite). Leve ao forno salpicada com queijo e farinha de rosca.

Torceu o nariz para o suco de couve? No próximo post vamos falar mais dele!

Prebióticos e Probióticos – parte 2

Por: Natália Vignoli

No post passado falamos sobre probióticos – nossas bactérias intestinais que fornecem inúmeros benefícios! Hoje falaremos sobre os alimentos que são substratos para esses microorganismos, os prebióticos.

Regra principal: uma alimentação saudável, rica em fibras, grãos integrais, carnes magras, folhas, frutas e legumes favorecem uma flora intestinal saudável e disposta. Uma rotina alimentar rica em açúcar, alimentos processados e industrializados, carnes gordurosas em excesso e refrigerantes, favorecem outro tipo de bactérias, aquelas que formam maior fermentação intestinal e odor desagradável, ou seja, aquelas que não queremos!

Por tanto, investir em probióticos só funciona quando fornecemos o substrato ideal para o desenvolvimento dessa flora, para isso temos alguns alimentos especiais!

FOS: frutooligossacarídeos. Estão presentes nos vegetais folhosos como aveia, cevada, banana, tomate, alho, cebola.
Inulina: presente na chicória e na alcachofra.

Uma boa opção é o amido resistente, presente na batata, principalmente na batata yacon e na biomassa de banana verde. A primeira pode ser usada para enriquecer sucos e vitaminas – além do consumo tradicional (assada, cozida), já a biomassa de banana verde pode ser adicionada no cozimento do feijão, em sopas e também em sucos.

A biomassa pode ser comprada pronta em lojas de produtos naturais ou você mesma pode fazer, vai a receita:

– Lave bem as bananas com a casca (que devem estar bem verdes).

– Coloque as bananas em uma panela de pressão e cubra com água fervente.

– Tampe e, após pegar pressão, deixe por 8 minutos.

– Espere o vapor acabar, abra e coloque as bananas (com ou sem casca, vai do seu gosto!) no processador com um pouco da água de cozimento.

– Guarde na geladeira por 8 dias ou coloque em formas de gelo, deixe no congelador e vá usando de 1 a 2 quadradinhos por vez. Dura 3 meses.

No próximo post, vamos conversar mais sobre a batata yacon e receitas saborosas para o dia a dia!