Prebióticos e Probióticos: um ótimo benefício para mamãe e bebê

Há algum tempo pesquisas relacionadas à saúde da flora intestinal têm tomado espaço no meio científico. Hoje falaremos de probióticos, aqueles microorganismos que habitam nosso intestino e que trazem muitos benefícios á saúde!

Sabemos que uma microflora saudável contribui na prevenção de doenças alérgicas desde a infância, melhora a imunidade, auxilia na absorção de alguns nutrientes e é capaz de produzir algumas substâncias, como a vitamina K e ácidos graxos de cadeia curta.

Para as mamães e bebês contamos ainda com mais benefícios! Povoar o intestino com bactérias “benéficas” previne partos prematuros, diabetes gestacional, reduz a formação de gases, ajuda em casos de constipação e dá uma força na manutenção de peso pós parto.

É importante frisar que a flora do recém nascido é constituída aos poucos e depende de diversos fatores, tais como o tipo de parto:

Tipo de parto: o parto normal é um ótimo primeiro contato do recém nascido com bactérias do canal vaginal da mãe, portanto mamãe invista na sua alimentação também!

Aleitamento materno exclusivo: o colostro, leite materno que surge logo nos primeiros dias após o nascimento, é rico em bactérias que irão beneficiar a flora do bebê. O leite humano também contém oligossacarídeos, importante para alimentar as boas bactérias do lactente! Os estudos mostram que bebês amamentados pelo seio tem uma composição diferente da flora intestinal do que os alimentados por fórmulas artificiais.

Higiene ambiental: criar anticorpos faz parte, mas o bom senso e o instinto materno nessas horas são elementos chaves! Genética e a não introdução precoce de alimentos, pelo menos até os 4 meses – em casos específicos – sabendo que o consenso é a partir dos 6 meses – ajudam e muito a popular o intestino com boas bactérias!

Vamos com calma antes de comprar os leites fermentados por ai! Primeiramente é importante conversar com o médico e/ou nutricionista. Esses profissionais podem indicar um tipo específico de bactéria que seja ideal para cada caso. Até lá, uma boa alternativa é investir em alimentos que favorecem o desenvolvimento de um intestino saudável, os chamados prebióticos. Mas esse é assunto do próximo post!

Tenho endometriose… A alimentação pode ajudar?

Por: Natália Vignoli

A resposta é simples: SIM! A doutora Camila Takase já escreveu no blog sobre a endometriose, uma doença da mulher moderna, muito relacionada ao estresse, ansiedade, falta de atividade física, alimentação inadequada e depressão.

Para aliviar os sintomas de dor e o quadro inflamatório, lançamos mão de alguns nutrientes voltados principalmente para o fortalecimento do sistema imunológico e cujas propriedades tendem a acalmar os focos de inflamação.

Passo número 1: troque a qualidade da gordura da sua alimentação. Substitua a gordura saturada e hidrogenada (manteiga e margarina) pelos óleos vegetais, azeite, peixes como sardinha e atum, frutas como o abacate, sementes como linhaça e oleaginosas, e também nozes, castanhas e amêndoas.

Passo número 2: coloque mais fibras no prato! Invista em vegetais verdes escuros, frutas com casca e bagaço, cereais integrais e grãos para variar o arroz, como cevadinha, aveia, painço, amaranto, quinua, chia.

Passo número 3: mande os soldados antioxidantes do sistema imune para o corpo! Alimentos fontes de vitaminas como A, C, E, bem como minerais a exemplo de Cobre, Selênio e Zinco. Formam um belo exército da salvação!

Vitamina E: óleos vegetais, nozes, castanhas, amêndoas, sementes (girassol, abóbora), gérmen de trigo.
Vitamina A: mamão, abóbora, damasco, tomate, manga, batata doce, óleos de peixe, leite e derivados com baixo teor de gordura, vegetais folhosos verdes escuros.
Vitamina C: frutas cítricas, vegetais verdes folhosos, kiwi, morango, acerola, tomate, abóbora.
Selênio: cereais e grãos integrais, peixes como atum e salmão selvagem, carnes bovinas magras e a nossa patenteada Castanha do Brasil!
Zinco: produtos de origem animal, como carnes e laticínios, leguminosas como grão de bico, lentilha, feijões, cereais e grãos integrais, semente de abóbora e girassol, castanhas e nozes.
Cobre: aves, carnes de boi, mais uma vez as castanhas e nozes, lentilhas, frutas secas como ameixa, uva passa, damasco, cereais integrais e sementes de girassol.

Passo 4: aposte no complexo B! Alimentos como ovo caipira, peixes, carnes, sementes de girassol, feijões, lentilhas, grão de bico, ervilhas, nozes, castanhas, abacate, banana e lácteos com baixo teor de gordura, reúnem o complexo B sem te deixar na mão!

Como juntar tudo isso? Vou dar um exemplo – mas vale lembrar que a alimentação é individual e depende de diversos fatores!

Café da manhã: pão integral + azeite de ervas + suco de laranja, couve e linhaça.

Lanche da manhã: banana + aveia

Almoço: Salada de rúcula + tomate + arroz integral + lentilha + sobrecoxa de frango com alecrim + brócolis com cenoura + abacaxi com raspas de limão

Lanche da tarde: frutas secas com castanhas ou sementes e iogurte

Jantar: salada de escarola com quinua + omelete recheado com atum e orégano + abóbora e chuchu salteados com alho ou uma sopinha rica em vegetais verdes como couve e espinafre, enriquecida com batatas e carne + kiwi

Ceia: suco integral de uva.

Com qual panela eu vou?

Por: Natália Vignoli

Falamos muito em alimentação saudável, natural e orgânica, mas por vezes nos esquecemos de que o local aonde esses alimentos são feitos importa e faz diferença!

Vivemos em uma era aonde por todos os lados somos expostos a ‘gatilhos tóxicos’ – nome que profissionais da linha da nutrição funcional chamam. Esses tais gatilhos nada mais são do que os poluentes do ar – emitidos por fábricas, carros, rebanhos, aditivos alimentares, corantes, conservantes, algumas substâncias presentes nos cosméticos e metais existentes em diversas coisas, dentre ela, nas nossas panelas!

Ok, se levarmos tudo ao pé da letra, nem celular usamos mais, e até o que me consta, não inventaram uma bolha de vidro que nos proteja de tudo isso, mas pequenas coisas podemos e devemos fazer, uma delas e saber qual panela usar!

A panela que sai na frente na liberação de metais pesados é a de alumínio, por tanto, evite ao máximo seu uso! Aproveite o embalo e evite usar a panela de aço inox, ela libera níquel, metal tóxico para o homem!

Já as campeãs em manter a integridade dos nutrientes sem contaminação, são as panelas de vidro e teflon.

As panelas de vidro têm a vantagem de serem de rápido aquecimento e podem ser usadas para guardar os alimentos, uma vez que não oxidam! Já as de teflon são indicadas para fazer ovos, panquecas, tapiocas. Sua toxicidade é extremamente baixa, mas seu preço… é para lá de salgado!

E depois de cozido, quer guardar a papinha do filhão? Então opte por travessas e potes de vidro. Os famosos potes de plástico contêm uma classe de substâncias chamadas Ftalatos e Bisfenol A, ambas tóxicas ao homem. Alguns estudos mostraram associação dessas substâncias com danos no sistema reprodutor, principalmente masculino.

Isso quer dizer que você vai jogar todos seus potes de plástico fora? Não! Você pode usá-los para guardar frutas e vegetais frescos, mas evite ao máximo guardar alimentos gordurosos e quentes! E vale lembrar: não deixe sua garrafinha pet exposta no sol!

Esse site contém uma lista de produtos livre de Bisfenol A para a criançada: http://www.bpafree.com.br/

Alimentos a seu favor – Uma alternativa ao gengibre: a Ameixa Umeboshi

Por: Natália Vignoli

Durante a gestação, as queixas de azia e refluxo são muito comuns, e um dos motivos para isso acontecer é a presença da progesterona atuando também como um relaxante da musculatura, o que influencia o processo de digestão e também explica a prisão de ventre (com a redução dos movimentos peristálticos).

O gengibre já é o nosso velho conhecido no combate à azia e refluxo, sendo um ótimo digestivo! Pode ser usado laminado na salada, ralado no suco, na forma de chá ou como tempero de carnes. Essa especiaria perfuma todo o ambiente e promove bem estar!

Agora, venhamos e convenhamos, gengibre é uma delícia, mas todo santo dia acaba perdendo a graça! Ainda bem que temos a alimentação oriental para nos ajudar, é hora de experimentar uma nova aliada: a indisposição!

A Ameixa Umeboshi é de origem chinesa e seu nome quer dizer “ameixa seca” (umê = ameixa, boshi = seca). Ela é uma ameixa fermentada em conserva, feita com a umê (ameixa japonesa) e sal marinho, além de algumas ervas. É encontrada pronta em conserva, mas procure pela isenta de conservantes e corantes!

Vá com calma antes de abocanhar essa frutinha vermelha, ela é extremamente amarga! Para comer sem sofrer, o ideal é picá-la e misturar em arroz, por exemplo, ou em alguma preparação salgada, assim ela dá sabor ao alimento, fica gostosa e cumpre seu papel digestivo!

Além disso, é bastante anti-séptica, ajudando na prevenção de infecções do trato urinário e fungos – muito comuns em amantes de açúcar. Atua na modulação de radicais livres e inflamações, ajuda no combate à celulite e dá um “up” no sistema imunológico.

Vale lembrar que como é um produto em conserva, feito com sal, é bom passar a ameixa na água antes de consumir, e gestantes com pressão alta devem tomar cuidado com esse alimento!

Diet X Light X Integral X Orgânico X Sem glúten X Sem lactose: parte final, juntando lé com cré!

Por: Natália Vignoli

Temos conversado sobre esse tema e hoje finalizo falando sobre orgânicos e integrais! O orgânico já apareceu aqui no blog, mas vale relembrar alguns conceitos!

Os alimentos orgânicos vêm de um sistema de produção no qual não são utilizados agrotóxicos, hormônios, drogas veterinárias, adubos químicos, antibióticos ou transgênicos. Vai além, engloba responsabilidade social, cultural e econômica, valorizando a produção regional e buscando o equilíbrio do ecossistema.

Podemos confirmar se um produto é orgânico quando carrega o selo brasileiro ou em compras de produtores familiares, com a declaração de cadastro do consumidor orgânico familiar. Uma ressalva importante diz respeito aos produtos industrializados: eles podem sim ser considerados orgânicos, desde que 95% de seus ingredientes sejam orgânicos e que os mesmos não sofram contaminação durante a produção.

Agora, orgânico não é “mais light ou menos light”. A proposta aqui é respeitar o meio ambiente, os seres vivos e incentivar uma economia local e sustentável. É claro que um produto livre de agrotóxicos e produtos químicos traz um enorme ganho para a saúde!

E o integral?! Bem, o chamariz para essa palavra é grande! Os alimentos integrais que são incentivados estão relacionados com os cereais integrais (arroz, trigo, aveia, cevada, centeio, etc.). Ah, eles podem ser ou não orgânicos! Vale olhar o selo na embalagem!

Quando pensamos em integrais, pensamos no alimento íntegro, ou seja, com menos processamento. Isso significa que esse alimento está bem próximo de sua forma natural, contendo os nutrientes que lhe são próprios como, por exemplo, maior concentração de complexo B e minerais como o magnésio, sem contar as fibras presentes nas cascas preservadas desses cereais, nos deixando mais saciados por mais tempo!

Ok, você já deve ter escutado que “arroz integral tem mais calorias do que o arroz branco”, ou que o dito “light” é menos calórico do que o integral… Olha, em relação ao arroz e cereais em geral, essa diferença nem é considerável, mas o alimento light de fato tem menos calorias, mas é aquilo do post passado… O que é mais importante para você? Número de calorias ou equilíbrio e riqueza de vitaminas e minerais?!

Então vamos lá!

Você tem alguma condição fisiológica específica? Tipo diabetes, intolerância a lactose, doença celíaca, alergia a proteína do leite, problema renal ou fenilcetoúria? Então alimentos diets não são para você!
Busca uma alimentação equilibrada, mas está reduzindo o aporte calórico da alimentação? Ok, você pode lançar mão de alternativas lights no dia a dia (mas sem exageros ok?!)
Agora, você se preocupa com saúde e bem estar, é a favor do “de tudo um pouco”, inclusive “pecados” com moderação, levanta a bandeira de uma sociedade mais consciente e tem lá suas restrições com tanta coisa química que vemos por ai, então minha cara, vá de integrais e orgânicos!

Friso sempre que cabe de tudo na alimentação, mas o como e o quanto fazem parte deste contexto! Nada em extremo é bom, mas se escolhemos a roupa que vestimos, ou qual perfume utilizaremos e se nos preocupamos com a qualidade do nosso hidratante, porque não pensar dessa maneira com relação aos alimentos?!

Diet X Light X Integral X Orgânico X Sem glúten X Sem lactose: parte 2

Por: Natália Vignoli

Continuando a saga de “mulheres perdidas no supermercado em meio a tantos nomes e produtos diferentes”, vamos refletir e entender um pouco sobre os tais “lights” da vida!

São aqueles que têm redução de algum nutriente ou valor energético (em relação ao produto tradicional). Existem algumas diretrizes para que possamos chamar um produto de light. Em geral, uma redução de 25% do valor total em relação ao produto original, é suficiente para que possamos denominá-lo dessa maneira.

Contudo, nem sempre o valor calórico está reduzido. O light pode ser em relação à diminuição apenas de gordura, sódio ou algum outro nutriente qualquer!

Uma ressalva importante: os alimentos lights, por vezes e contrariamente ao parágrafo de cima, podem carregar mais sódio em sua composição, principalmente aqueles com o apelo de “baixa caloria”… Sai nutriente e entra sódio, aromatizante, conservante, corante, “ante, ante, ante…”.

Vai além, se pararmos para pensar que a redução calórica gira em torno de 25% do valor total do produto, o quanto, de fato, foi reduzido em 1 porção? Vou explicar melhor como funciona:

**os valores são exemplos ok?!

Considerando um pão de forma tradicional e um light com o mesmo peso, por exemplo, 300 gramas. O total energético do pão original tem 730 calorias (por exemplo!), o light, com 25% a menos, espera-se que tenha algo em torno de 547 calorias (os mesmos 300 gramas).

Agora que vem a parte bacana! Quanto é a porção de pão que comemos? Em geral 50 gramas. Esse é o peso de um pãozinho francês ou 2 fatias de pão de forma. Vamos levar esses valores para a nossa porção: 2 fatias do pão tradicional têm aproximadamente 122 calorias, agora, 2 fatias do pão light terão 92 calorias… 30 calorias a menos! E ai… vamos pensar além de calorias?!

O que vale – em minha opinião – em produtos light: redução de sal, redução de gordura saturada e trans, redução de açúcar simples. Tudo isso desde que sem ganhar de presente um monte de estabilizante, aromatizante, conservante, acidulante etc. etc. etc.

Os alimentos lácteos, como queijos e iogurtes lights e desnatados, geralmente são melhores mesmo. Suas versões integrais estão carregadas de gordura saturada e açúcar, ainda assim vale a pena sempre perder um pouco de tempo olhando o rótulo do alimento.

Eu estava lendo um livro esses dias e gostei de uma frase (já havia escutado antes, mas havia me esquecido), ela diz: “se algum produto contém algum ingrediente que você mal consegue pronunciar, com certeza seu corpo também não vai entender esse ingrediente”, ou seja, vamos ter critério na nossa escolha!

Diet X Light X Integral X Orgânico X Sem glúten X Sem lactose

Por: Natália Vignoli

Ainda é frequente encontrarmos pessoas se confundindo dentre tantas opções e tipos específicos de alimentos! Pensando em melhorar a qualidade da alimentação, quando nos aventuramos em lojas de produtos naturais, são tantas as opções e especificidades que chegamos a não saber o que fazer!

Ok vou ajudá-las, mas em partes – para ficar mais fácil!!

Primeiro, vamos entender o que é o produto diet!

Diet: os alimentos que apresentam na sua embalagem o termo “diet” são destinados a um grupo específico de pessoas que possuem restrições alimentares bem determinadas. Não são só produtos com menos calorias ou menos açúcar, por exemplo:

Alimentos sem açúcar – destinados para o diabético. O açúcar é retirado da formulação e substituído por algum outro ingrediente.

Alimentos sem lactose – destinados para quem tem intolerância a lactose. Na formulação, alimentos como leite e derivados não entram, são substituídos por soja e seus derivados, leite de arroz, leite de amêndoa etc.

Alimentos sem glúten – destinados a quem tem doença celíaca. A farinha de trigo, cevada, centeio e aveia são excluídos e substituídos por produtos sem o glúten, como milho, arroz, quinoa, soja, sorgo, batata, mandioca, amaranto e todas suas fainhas.

Existem outras patologias nas quais precisamos excluir alguns alimentos, como fenilcetoúricos (alimentos sem fenilalanina), ácido úrico elevado e assim por diante, mas esses não possuem um vasto mercado de alimentos.

Em relação a lactose e ao glúten, algumas pessoas optam por uma alimentação isenta desses dois ingredientes, mesmo sem possuírem nenhuma condição fisiológica que as impossibilite de comer esses alimentos, mas isso é assunto para outro dia! Por tanto, de maneira geral, a não ser que você ou o seu filho tenham alguma condição orgânica específica, esses alimentos não são para você!

Diet não é melhor mesmo?! Vamos olhar!

Desconsiderando calorias – quem acompanha meus posts sabe que nutrientes vão além de calorias – o alimento tradicional integral sai ganhando! Se não fosse industrializado, seria muito melhor, principalmente em relação a gordura saturada e sódio.

No próximo post, vamos falar mais sobre esse assunto, ainda temos light e orgânico!

Como lidar com tantas informações e críticas sobre alimentação?

Por: Natália Vignoli

Tenho visto nos profissionais do meio da saúde dois extremos no que tange à alimentação: de um lado, pessoas que abraçam a “alimentação saudável” repleta de restrições e proibições, com alimentos lights, pós que substituem alimentos e multivitamínicos, do outro lado, o grupo de presta atenção apenas na parte comportamental, levanta a bandeira de comer guloseimas sempre que se quer e, de quebra, crucifica quem gosta de um suco verde…

Como lidar com isso, ainda mais grávida ou mãe de crianças pequenas que adoram um ursinho de goma?

Bem, penso que devemos sim atender à nossa vontade! Chocolate é uma delícia mesmo! Morango com Leite Moça e uma pizza também fazem qualquer um salivar! Mas quantas vezes esse desejo aparece? É frequente? E ele é atendido em todas as vezes? Será que há algum sentimento por trás de tanta vontade? Devemos tem bom senso, ou seja, ora atendermos à nossa vontade, ora optamos pela nutrição do corpo.

Agora, minha linha de nutricionista funcional não se aguenta quieta, daí que vem: existem alimentos funcionais sim! Uma mudança na dieta pode ser uma mão na roda para quem quer deixar de tomar remédio para isso e para aquilo…

Um suco verde bem feito e com orientação adequada é ótimo! Percebo que a nutrição funcional é bastante criticada e reduzida a “sem glúten , sem lactose e com dieta detox”… E na verdade não é nada disso!

No meu trabalho gosto de unir meu lado apaixonado pelo comportamento com meu lado admirador da nutrição funcional e, nessa receita chamada “o jeito Natália de acreditar na nutrição”, vem as seguintes regras:

Sempre que possível: verduras, legumes, frutas e carnes orgânicas – muito além de nutrientes e ditas “frescuras de nutricionista funcional”, os orgânicos vêm sem trabalho infantil, sem trabalho escravo, sem hormônios e com animais sendo tratados de maneira minimamente respeitável… vale a pena fazer a nossa parte né!
Espaço do dia para gostosuras da vida – um docinho ou gostosura de sua preferência + risadas com colegas e esfriar a cabeça na hora do café.
Trocar os lights, conservantes, edulcorantes, adoçantes, aromatizantes por um alimento fresco, gostoso – tipo um açaí com banana! Uma vitamina mista ou um bolo caseiro integral e orgânico!
Frios, até o queridíssimo peito de peru, e todos os defumados, não são tão bons quanto um iogurte, algumas castanhas, aveia, um pão caseiro com manteiga de azeite! Os alimentos embutidos, por passarem pelo processo de defumação, além de terem muito sal, possuem nitrosaminas na sua composição… essa substância não é nada boa para o nosso organismo!

Resumindo: vamos voltar às nossas origens! A alimentação de antigamente era sim ótima! Isso não quer dizer excluir alimentos industrializados, mas devemos ter critério para consumi-los e não fazer deles o principal da nossa rotina.

Ter nosso tempo para parar, comer, conversar, respirar é importante e deve sim ser resgatado! Não existe dieta milagrosa, alimento milagroso ou festa do caqui! Existe bom senso, conhecer e escutar o seu corpo! Confie em você e resgate seus sentidos!

Coloque mais fibras no prato e mais água no copo!

Por: Natália Vignoli

Muitas mulheres logo que engravidam queixam-se de constipação intestinal, e vai além, afirmam ingerir alimentos fontes de fibras, como grão integrais e vegetais folhosos, mas mesmo assim o intestino não colabora, por que será?

De bate pronto questiono: está tomando água? O alto consumo de fibras sem o acompanhamento de uma boa hidratação tem efeitos adversos ao desejado!

Durante a gestação a progesterona tem, dentre diversas funções, a de relaxamento muscular, o que de fato atrapalha os movimentos peristálticos do intestino. Reflete também nos sintomas de digestão mais lenta – principalmente quando consumimos pratos mais gordurosos – refluxo e azia.

A boa notícia é que a nutrição consegue sim ajudar a amenizar todos esses sintomas, além de dar uma acordada no intestino, e hoje vamos cuidar dele!

Existem diversos alimentos ricos em fibras que, quando combinados a uma hidratação adequada (água minha cara, beba água), fazem você funcionar como um relógio!

Invita nas folhas, mas mastigue bem!
Consuma frutas preferencialmente com a casca e bagaço, como maçã, pêra, mexerica, ameixa, mamão etc.
Invista nas frutas secas, como damasco, ameixa e uvas passas. Quando combinadas com um iogurte, deixam nossas bactérias intestinais muito felizes! E isso é ótimo!
Aproveite a variedade que existe de cereais integrais e leguminosas! Flexibilize sua alimentação, faça diversas combinações diferentes para a dupla arroz e feijão. Para cereais que substituem o arroz, temos: cevada, arroz negro, quinua, trigo, painço, aveia. Para os substitutos do feijão, temos o feijão preto, rosa, rajado, jalo, ervilha, lentilha, grão de bico, tremoço, soja, fava.
E lembre-se sempre da hidratação!

Segue uma receita rica em fibras e em alimentos que dão uma força no bom funcionamento intestinal!

Bolo integral de frutas secas e aveia

200g de ameixa seca sem caroço
4 ovos (gemas e claras separadas)
120g de açúcar mascavo (1 xícara de chá)
300g Farinha de trigo integral
200g de farelo de trigo ou aveia em flocos
1 colher de chá de canela
1 colher de café de noz moscada
50ml de óleo de canola
2 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de fermento em pó
½ xícara de chá de água

Deixe as ameixas de um dia para o outro cobertas com água.

No dia seguinte, triture bem as ameixas com a calda que se formou. No próprio processador, adicione o açúcar, o mel e o óleo. Reserve.

Bata as claras em neve. Depois que formar picos firmes, vá adicionando as gemas, uma a uma. Retire da batedeira. Misture a farinha de trigo, o farelo, a canola e o fermento. Alterne as farinhas misturadas com o fermento e a mistura de ameixa. Mexa cuidadosamente. Se necessário, adicione ½ xícara de água.

Asse em fogo baixo e forma untada até o palito sair seco. Coma acompanhado de um delicioso e natural suco de frutas ou leite!

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